「究竟什麼糖最健康？」這道看似簡單的疑問，卻常因坊間資訊混雜而令您無所適從。面對琳瑯滿目的糖類選擇，從傳統的白糖、黑糖，到備受追捧的天然糖如蜂蜜，甚至零卡路里代糖，哪一種才是真正對身體友善的甜味劑？本文將由營養師專業剖析三大常見迷思，全面解構各種糖的真面目，並提供實用的選購與攝取建議，助您輕鬆辨識、聰明選擇，從此享受無負擔的健康甜味生活。
解開糖的迷思：尋找「什麼糖最健康」的關鍵解答
大家對「什麼糖最健康」這個問題，總是充滿好奇。我們每天飲食中總會遇到各種甜味來源，所以分辨什麼糖健康，找出最健康糖的種類，確實是現代健康生活的重要一環。現在，讓我們一起來解開這些迷思，深入了解不同甜味劑的真實面貌。
疑問一：黑糖、黃糖真的比白糖健康嗎？從營養學角度全面拆解
許多人深信黑糖、黃糖比白糖更健康，甚至認為它們可以無限制地食用。這個普遍想法，究竟有沒有科學根據？我們現在從營養學角度來詳細分析。
糖的精製過程剖析：從甘蔗到餐桌的演變
糖的種類繁多，但是它們大多源自甘蔗或甜菜根。製糖過程會影響糖的顏色與營養含量。甘蔗經過壓榨，會變成汁液，然後汁液再經過一系列的沉澱、濃縮、分蜜等精煉步驟。白糖經過最徹底的精煉，幾乎去除了所有雜質與色素，所以顏色純白、甜味單一。黃糖（亦稱二砂或赤砂）的精煉程度較低，保留了部分甘蔗的天然色素與風味。黑糖的精煉程度最低，它只去除了少數雜質，因此保留了更多甘蔗的原始風味、顏色，以及部分礦物質。
熱量大比拼：各種糖的卡路里幾乎無異
儘管各種糖的外觀與風味不同，它們的熱量差異卻非常小。從營養學角度來看，每1公克白糖約提供4大卡熱量，而每1公克黑糖約提供3.7大卡熱量。這兩個數值幾乎沒有分別，所以不論您選擇哪種糖，在熱量攝取方面，它們對身體的影響其實相當。
礦物質含量的真相：營養價值是否被誇大？
黑糖因為精煉程度低，所以它確實保留了較多甘蔗的原始礦物質，例如鈣、鉀、鐵與鎂。蜂蜜也含有較多鉀、鐵與葉酸。楓糖的鈣含量甚至比菠菜稍高。椰糖的鉀質含量更是菠菜的兩倍。但是，這些「天然糖」所含的礦物質含量，與人體每日所需的總量相比，其實只是鳳毛麟角。食用大量糖分帶來的健康風險（例如蛀牙、糖尿病、脂肪肝）遠遠超過這些微量礦物質所能帶來的益處。因此，單純依靠糖來補充營養，並不是一個理想的選擇。
疑問二：「天然糖」（如蜂蜜、楓糖）是否等於「最健康糖」，可以安心任食？
很多人會認為天然糖，例如蜂蜜、楓糖等，既然來自大自然，那麼就等於「最健康糖」，可以隨意食用而不會對身體造成負擔。這個說法是真的嗎？我們一起來探究。
蜂蜜的成分分析：八成是糖，營養價值與風險並存
蜂蜜是天然的甜味劑，它確實含有抗氧化劑、維生素B群與多種礦物質，也具備抗菌、消炎的特性。但是，真蜂蜜的主要成分，有八成是糖分。它的升糖指數雖然比一般白砂糖低一些，但是其中果糖與葡萄糖的比例大約各佔一半。市面上亦有許多假蜂蜜，這些假蜂蜜多半由高果糖漿經化學處理製成，它們的糖分含量更高，對健康影響更大。所以，即使是真蜂蜜，我們也必須控制攝取量，並小心辨別真假。
楓糖與椰糖的優劣勢
楓糖漿來自楓樹樹液，它含有抗氧化劑、鈣與鋅等營養成分。它的熱量也比蜂蜜和白砂糖稍低。但是，市場調查顯示，大部分市售楓糖漿的濃郁香氣，其實大多來自人工香精。真正的純楓糖漿風味相對溫和。至於椰糖，它由椰子花蜜製成，並保留了鉀、鎂與鋅等礦物質。它的升糖指數較低，約為35，甜度與砂糖接近。椰糖也含有菊糖，菊糖是一種膳食纖維，可以促進腸道蠕動，而且沒有熱量。但是，椰糖中的菊糖含量非常少，約有六成仍是一般糖分。過量食用椰糖，還是可能引起腸胃不適。
結論：天然糖不等於無限制，判斷是否健康需考慮總量
綜合來看，即使是天然糖，它們依然含有大量糖分。我們不能因為它們有「天然」的標籤，就認為可以無限制地食用。判斷某種糖是否健康，最關鍵的因素，是我們的總體攝取量。世界衛生組織建議，一般成年女性每日糖攝取量不應超過總熱量的5%至10%，這大約是25克自由糖，或是六茶匙的量。所以，無論選擇哪一種糖，適量食用永遠是維護健康的黃金法則。
疑問三：代糖（甜味劑）是尋找「最健康糖」的完美答案嗎？
許多人在尋找「最健康糖」的路上，會將目光轉向代糖，即甜味劑。代糖不含卡路里或只有極低卡路里，這似乎是甜食愛好者的完美答案。但是，代糖真的那麼理想嗎？它能完全取代天然糖嗎？
天然代糖 vs 人工代糖：來源與安全性比較
代糖可以分為天然代糖與人工代糖兩種。天然代糖，例如甜菊糖、赤藻糖醇，它們多半萃取自植物，或是經過天然發酵過程而來。因此，它們普遍被認為安全性較高，而且沒有化學成分。人工代糖，例如阿斯巴甜、糖精，則是由化學合成製成。它們的甜度極高，而且幾乎沒有熱量，深受減重人士喜愛。但是，長期大量攝取人工代糖，可能對健康產生不良影響，潛在風險也比較大。所以，選擇代糖時，我們應該仔細查看成分標示，了解其來源與特性。
零卡路里、低GI值的優勢與潛在風險
代糖最大的優勢是零卡路里或極低卡路里，以及普遍具有低升糖指數（GI值）的特性。這些特點使得代糖成為體重管理者與糖尿病患者的理想選擇，可以滿足對甜味的渴望，同時避免攝取過多熱量，以及防止血糖劇烈波動。但是，代糖並非毫無風險。某些代糖，例如赤藻糖醇與異麥芽糖醇，若過量攝取，可能會引起脹氣、腹瀉、腹痛等消化不良症狀。它們也可能影響腸道菌叢的健康，這是一個需要關注的潛在風險。
最新科研警示：赤藻糖醇與心血管健康的關聯
近年來，有最新科研報告對赤藻糖醇的安全性提出了警示。一項研究指出，飲用一杯添加代糖的飲料後，血液中赤藻糖醇的濃度可能會增加將近一千倍，而且這種高濃度可以持續數天。其中至少兩天的濃度，已足以導致血小板聚集，這會增加中風或心臟病的風險。但是，這個研究的追蹤對象多為年長且本身已有心臟病因子的個體，所以我們未能完全確認是否由赤藻糖醇直接引起這些健康問題。然而，對於本身有心血管疾病風險的讀者，我們建議避免攝取赤藻糖醇。最保險的飲食方式，還是多吃原型食物，並且避免所有精製糖與代糖。如果代糖能夠幫助您減少精製糖的攝取量，對於糖尿病患者來說，它仍然是一個可行的選擇。
您的專屬甜味管家：市售常見糖類與代糖特性及用途全攻略
許多朋友可能都想知道什麼糖最健康，我們在日常生活中接觸的甜味，其實種類比想像中更多。市面上各式各樣的糖類與代糖，各有其獨特個性與用途。了解這些甜味劑，就好像找到一位專屬的甜味管家，助您輕鬆管理甜蜜生活。今日，我們一起深入探討這些常見甜味劑的特性，並了解如何明智選擇最健康糖，為您的飲食作出最佳安排。
傳統蔗糖系列：特性與建議用途總覽
我們首先將目光投向最熟悉的傳統蔗糖系列。這些糖份主要由甘蔗提煉而來，只是精製程度不同，風味與用途也各有千秋。
高度精製糖類
高度精製糖類在加工過程中，幾乎完全去除甘蔗的雜質與營養成分。它們的甜味純粹，顏色潔白或透明，但營養價值極低。
冰糖是精製程度最高的糖，純度高達九成九點九以上。它的甜味溫和，適合燉煮甜品，例如燉燕窩。一些朋友會發現中醫認為冰糖有潤肺、去痰功效，因此常用於藥膳。
白砂糖的純度僅次於冰糖，蔗糖含量亦達九成九點六。它沒有甘蔗的香氣，主要用作烹飪調味。白砂糖亦會根據顆粒大小，分為細砂和特砂，方便不同料理需要。
精製程度較低的糖類
精製程度較低的糖類，加工程序比較簡單，因此保留了更多甘蔗本身的風味與微量礦物質，顏色也較深。
黃糖又稱二級砂糖或赤砂，蔗糖含量約九成九點四。它帶有淡淡的甘蔗香氣，做成糖水後，味道更顯層次。黃糖常用於烘焙，可以為食物增添天然的色澤。
紅糖的精製程度比黃糖更低，顏色較淺。它的糖度亦比高度精製糖略低，一些朋友會將它加進飲品。
黑糖是精製程度最低的糖類，蔗糖含量約九成四點四。它保留了更多甘蔗的原始礦物質，例如鈣和鉀。黑糖具備獨特的甘蔗香氣，常用來製作糕點和甜品。
除了這些，亦有一些加工較少的天然糖類。例如，由甘蔗製成的蔗糖粉，甜味比白砂糖淡，但保留了鉀、鈣、磷等礦物質，適合需要清雅甜味的西點和日式料理。
甜菜糖則來自甜菜根，雖然礦物質含量可能比黑糖少，但它富含天然寡糖。寡糖是腸道益生菌的好朋友，有助改善消化系統健康。甜菜糖在歐洲地區十分流行，例如法國，常用於製作法式甜點。
楓糖漿是從楓樹汁液濃縮而成的天然糖，熱量比蜂蜜和砂糖低，並含有抗氧化劑、鈣和鋅等礦物質。它常用於搭配鬆餅或烘焙。
椰糖則是由椰子花蜜製成，質地細緻，容易溶解。它的甜度與砂糖接近，但升糖指數僅為35。這讓椰糖成為控制飲食人士的好選擇，可以一比一取代食譜中的砂糖。
天然代糖與甜味劑：深入了解「最健康糖」的新選擇
隨著大家對飲食健康的關注提升，許多朋友開始思考什麼糖健康，希望找到最健康糖的替代方案。天然代糖與甜味劑近年變得熱門，因為它們提供了甜味，同時避免了傳統糖類可能帶來的負擔。現在，我們深入了解這些「最健康糖」的新選擇。
零熱量/極低熱量組
在天然代糖中，有些不含熱量或熱量極低，是不少健康管理人士的首選。
甜菊糖是從甜菊植物葉子提煉而來，甜度是蔗糖的200至300倍，但是零熱量。它的升糖指數是零，不會影響血糖水平，因此適合糖尿病患者，或者希望減少糖分攝取的朋友。
赤藻糖醇是天然存在於水果中的糖醇。它的甜度大約是蔗糖的七成，熱量非常低，每克只有約0.24卡路里。赤藻糖醇的升糖指數亦是零，不會引起血糖上升。它常應用於糖尿病專用食品及無糖烘焙產品。不過，最近一些研究顯示，血液中高濃度的赤藻糖醇可能與心血管疾病風險有關聯，特別是對於本身已有心臟病風險的朋友，建議諮詢專業意見才考慮攝取。
寡糖屬於極低熱量組，每克約有2.4大卡，升糖指數亦很低。它有益生元作用，可以幫助腸道益生菌生長，促進消化系統健康。寡糖亦能提供甜味，是一種有助益健康的選擇。
含熱量但具功能性組
有些天然甜味劑雖然含有熱量，但它們本身具備某些額外功能，因此受到不少注重健康的朋友歡迎。
蜂蜜是蜜蜂採集花蜜製成的天然甜味劑，甜度與蔗糖相近。它富含抗氧化劑、維生素B群和礦物質，亦有抗菌、消炎特性。蜂蜜的升糖指數約為58至60，建議朋友適量攝取，避免對血糖造成過度影響。
海藻糖是一種自然界常見的雙糖，存在於蘑菇、蜂蜜和海藻等食物。它的甜度大約是蔗糖的四成半，甜味穩定。海藻糖具備抗氧化功能，有助對抗自由基，保護細胞。雖然每克含4大卡熱量，但對血糖影響較小，亦適合部分需要控制血糖的朋友。海藻糖也常應用於烘焙食品及即食穀物，可以延長食品的保存期限。
打造個人化「無負擔甜味」生活：如何為自己找出「最健康糖」？
我們都知道，甜味是生活中的一大享受，但同時又怕糖吃得多會影響健康。許多人都在問，到底什麼糖最健康？或者什麼糖健康，吃起來才沒有負擔？其實，要找出最適合您的「最健康糖」，並非單一答案，而是需要從了解自身需求和食物成分開始。本文會一步步教您如何選擇，讓您享受甜味時，也能兼顧健康。
選糖第一步：學懂閱讀營養標籤，避開「添加糖」陷阱
要為自己挑選最健康的糖，學會看營養標籤是第一步。因為很多食品中的甜味，其實都來自於隱藏的添加糖，這些添加糖吃太多，會為身體帶來不必要的負擔。
辨識成分表中的「隱藏糖」名稱
您可能以為只要避開「糖」字就可以，但其實成分表裡有很多「糖」的化名。這些隱藏糖例如葡萄糖、果糖、蔗糖、高果糖糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、異麥芽糖等等，它們都會增加食品的甜度和熱量。當您看到這些名稱時，便要知道它們就是添加糖。您閱讀標籤時，成分表越前面的成分，含量越高。如果這些糖的名稱排得很前，就代表產品的糖分很高，您便需要留意了。
理解升糖指數 (Glycemic Index, GI) 的重要性
除了分辨添加糖，了解「升糖指數」（GI值）也十分重要。升糖指數是衡量食物攝取後，血糖上升速度和幅度的指標。高GI值的食物，例如精製白砂糖，身體吸收快，血糖便會迅速升高，之後又快速下降。這樣會使血糖波動大，對健康不利。低GI值的食物吸收慢，血糖升幅會比較平穩，因此對身體的負擔較少。所以您選糖時，可以優先考慮低GI值的糖，例如椰子糖或甜菊糖。
評估您的個人需求：找出最適合您的「健康糖」方案
每個人對糖的需求和身體狀況都不同，所以「最健康糖」的定義也會因人而異。了解自己的身體情況，這樣才能找出最適合您的健康糖方案。
目標為體重管理的人士：首選低熱量或零熱量代糖
如果您的目標是控制體重，或者正在減肥，那麼低熱量或零熱量代糖會是您的好朋友。例如甜菊糖、羅漢果糖、赤藻糖醇等，它們提供甜味，但是幾乎不含卡路里。這樣您就可以享受甜食，同時又不用擔心熱量超標，對體重管理很有幫助。
糖尿病或血糖水平關注者：應以GI值為首要考量
糖尿病患者或需要特別關注血糖水平的人士，選擇糖時必須把GI值放在首位。低升糖指數的代糖，例如赤藻糖醇、甜菊糖，又或者一些天然糖如椰子糖（GI值較低），這些糖類對血糖影響小。因此，它們可以幫助您在享受甜味的同時，維持血糖穩定。
追求腸道健康的人士：可適量選擇寡糖
如果您特別關注腸道健康，可以適量選擇寡糖。寡糖是一種天然的益生元，它不能被人體直接吸收，反而可以成為腸道益生菌的養分。這樣便能幫助益生菌生長，促進腸道健康。洋蔥、香蕉等食物中都含有寡糖，市面上亦有寡糖產品可供選擇，所以您可以在日常飲食中加入適量寡糖，幫助腸道蠕動。
一般健康人士：關鍵在於控制總攝取量，而非執著於單一糖種
對於一般健康人士而言，其實並沒有哪一種糖是絕對的「最健康糖」。最重要一點是控制總攝取量。無論是白砂糖、黑糖、蜂蜜，還是各種代糖，過量攝取都會對身體造成負擔。所以您應該學會適量使用各種糖，並且搭配均衡飲食。這樣您便能享受甜味，又不會影響健康。
融入香港在地飲食文化：減醣實踐技巧
香港的飲食文化多姿多彩，很多地道美食都離不開甜味。要在享受這些美食的同時減醣，其實是有方法的。
破解港式糖水與手搖飲品的健康迷思，提供低糖替代方案。
港式糖水和手搖飲品是很多香港人的至愛，但是它們的糖分往往很高。要破解這個迷思，您可以選擇「少甜」、「半糖」甚至「走甜」。例如，吃糖水時，可以選擇鮮果類或燉品，減少加入額外糖漿。飲手搖飲品時，除了選少糖，也可以選擇無糖茶底，或者以水果本身的甜味來取代額外加糖。這樣便能大幅減少糖分攝取。
分享中式烹飪（如滷味、糖醋）與烘焙的減糖秘訣。
中式烹飪和烘焙也常常用到糖，例如滷味和糖醋骨。其實，您可以在烹飪時，逐步減少糖的用量。例如滷味可以多用香料來提升風味，糖醋菜可以利用水果的天然酸甜味。烘焙方面，您可以用羅漢果糖或甜菊糖等代糖，或者用熟透的香蕉、蘋果泥來增加甜味。這樣不但可以減糖，又不會犧牲食物的美味。
如何在享受美食與評估「什麼糖健康」之間取得平衡。
享受美食是人生一大樂事，要評估什麼糖最健康，然後在兩者之間取得平衡，關鍵在於「 mindful eating」（正念飲食）和「彈性」。您不是要完全戒甜，而是要學會選擇。吃甜食時，您應該細心品嚐，享受每一口。同時，您亦要留意食物中的糖分來源，然後為自己選擇適合的甜味劑。這樣您便能健康地享受甜味生活。
關於「什麼糖健康」的常見問題與安全須知
不少朋友都想知道究竟什麼糖最健康，以及日常飲食應如何選擇。其實，我們對「什麼糖健康」常有一些疑問，例如世界衛生組織(WHO)對糖的建議攝取量、黑糖在烹煮時的潛在風險，還有代糖對腸道健康的影響。現在，讓我們一起深入了解這些重要的安全須知，這樣您就能更自信地找出最健康糖的選擇。
世界衛生組織(WHO)建議的每日糖攝取量是多少？
總熱量10%的原則解釋
世界衛生組織(WHO)建議，成人和兒童的每日「游離糖」(free sugars)攝取量應限制在總熱量攝取量的10%以下。游離糖包括所有由製造商、廚師或消費者添加到食物和飲料中的單糖與雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。舉例來說，若成人每日總熱量攝取量為2,000大卡，那麼糖的攝取量就不應超過200大卡。這約等於50克糖，或是十茶匙糖。我們日常飲食中，即使是選擇了「最健康糖」，也需要記住這個總量原則，以保持整體健康。
黑糖高溫烹煮會產生致癌物「丙烯酰胺」嗎？
解釋丙烯酰胺的成因
黑糖在生產過程中，會經歷高溫熬煮，這是它形成獨特風味和顏色的關鍵。然而，在高溫烹煮澱粉類食物，例如黑糖時，便有可能產生一種名為「丙烯酰胺」的物質。丙烯酰胺是一種化學物，在動物實驗中，它已被證實會增加多個器官出現良性與惡性腫瘤的風險。黑糖顏色越深，代表熬煮時間可能越長，因此丙烯酰胺的含量也可能較高。
與油炸食物含量比較，並提供安全食用建議
根據台灣曾抽查市面黑糖樣本的數據，部分黑糖的丙烯酰胺含量最高曾達到每十億份2,700份（2,700 ppb）。這與一般油炸食物中，丙烯酰胺含量約每十億份1,500份（1,500 ppb）相比，數值確實較高。不過，香港食物安全中心表示，目前沒有足夠證據顯示日常飲食中攝入的丙烯酰胺與人類癌症有直接關聯。一般正常食用量下，黑糖中的丙烯酰胺含量通常不會構成嚴重的健康問題。我們平日只要保持均衡飲食，不過量攝取任何一種糖，包括所謂的「最健康糖」，便可降低潛在風險。
食用代糖會影響腸道菌叢健康嗎？
簡述目前科學研究的發現
隨著大家關注什麼糖健康，代糖變得十分流行。不過，關於代糖對腸道菌叢健康的影響，目前的科學研究結論不一。有些研究指出，部分代糖，例如糖精和三氯蔗糖，可能會改變腸道細菌的組成與功能。這便可能影響葡萄糖代謝，甚或增加葡萄糖耐受不良的風險。另有研究顯示，某些糖醇類代糖（如赤藻糖醇）過量攝取，有機會引起腸胃不適，例如腹脹和腹瀉。不過，這些研究多數是在動物模型或小規模人體試驗中進行，尚需要更多大型、長期的研究來進一步證實這些關聯。
提醒適量攝取的重要性
即使是認為「最健康糖」的代糖，我們也要適量攝取。由於科學界對代糖長期影響的探索仍在進行中，所以我們應該採取謹慎態度。均衡飲食並優先選擇天然原型食物，減少對精製糖與代糖的依賴，才是確保腸道健康的根本之道。當您使用代糖時，請記住適量原則，並留意身體的反應，這便能幫助您維持最佳健康狀態。