青春期是少女成長的關鍵階段，身心正經歷巨變，情緒波動、學業壓力與體態意識三大挑戰接踵而來。面對這一切，如何透過飲食提供最全面的支援？本文將由營養師深入淺出，詳解「青春期少女飲食」的7大關鍵營養素與4大黃金法則，助妳精準規劃膳食，不僅能穩定情緒、提升專注力，更能塑造健康體態，讓少女自信迎接每個成長蛻變。
了解青春期少女的獨特需要：為何『青春期少女飲食』如此關鍵？
許多父母和青少年自己常常思考，究竟青春期少女飲食有沒有什麼特別的訣竅？其實，青春期少女的身體不只會快速成長，情緒和學習上都會遇到許多新挑戰，飲食在其中扮演的角色就變得非常關鍵。因此，深入了解青春期少女的獨特需要，並為她們規劃合適的青春期飲食，對她們的全面發展非常重要。健康的青春期飲食，不只影響身體發育，更關乎情緒穩定、學習表現和自信心的建立。
迎接身心巨變：青春期少女的三大挑戰
挑戰一：情緒波動與荷爾蒙變化
青春期的少女，身體荷爾蒙變化很大，這些變化直接影響情緒。有時候，她們可能突然感到開心，接著又變得沮喪，情緒起伏頻繁。這些情緒波動是成長的一部分，同時會影響她們的日常生活和人際關係。一個均衡的青春期飲食設計，可以幫助穩定這些變化。
挑戰二：學業壓力與專注力需求
隨著年級升高，學業壓力普遍會增加。考試和功課需要長時間集中精神，思考能力也要不斷提升。這時候，大腦需要充足的能量和營養支持，才能保持高效運作。如果營養不足，少女們可能覺得難以專注，影響學習效率。
挑戰三：急速成長與體態意識
青春期是身體快速成長的階段，身高和體重都會有顯著變化。少女們的身體會經歷發育，外形改變也使她們開始注意自己的體態。這個時期，如果飲食習慣不正確，例如過度節食或偏食，可能影響身體正常發育，同時增加心理壓力。一個健康的青春期少女飲食指南，是她們健康成長的基礎。
全方位支援：理想的『青春期少女飲食』如何同時提升情緒、學習與體態
飲食與情緒健康的直接關聯
大家或許知道，食物不單為身體提供能量，更會影響心情。有些營養素，例如維他命B群和奧米加3脂肪酸，對神經系統功能非常重要。充足的營養可以幫助穩定情緒，減少焦慮和壓力感。因此，良好的飲食習慣是維持良好情緒的重要部分。
營養如何成為大腦學習的燃料
大腦是身體中最活躍的器官，它需要持續的能量供應。優質的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪是大腦運作的必需品。充足的營養，比如鐵質和膽鹼，可以增強記憶力及專注力，讓少女們學習起來更有效率。吃對食物，她們的大腦就可以發揮最佳表現。
吃對食物，塑造健康自信的體態
一個均衡的飲食，可以確保青春期少女的身體獲得足夠的營養，支持健康發育。這包括骨骼、肌肉和器官的正常生長。當身體獲得適當的滋養，自然會發展出健康的體態。這種健康的體態，讓她們從內而外散發自信。正確的青春期飲食設計，可以幫助她們健康地成長，同時建立正面的自我形象。
奠定健康基石：『青春期少女飲食』的7大關鍵營養素
好，現在我們來深入探討一下，究竟怎樣的青春期少女飲食才能為她們的健康奠定最穩固的基石呢？答案就在於以下七種關鍵營養素。這些營養素是青春期孩子健康成長不可或缺的，它們共同構成了青春期飲食設計的核心，幫助身體應對急速成長的挑戰，並且維持最佳狀態。了解這些，就能讓青春期飲食規劃得更周全，也更有針對性。我們一起看看吧！
營養素一：鈣質 – 打造骨骼巔峰，贏在身高起跑線
為何重要：鞏固骨骼密度，支援肌肉與神經發展
鈣質對於青春期少女的骨骼發展至關重要，因為這個階段是骨骼快速成長並儲存鈣質的黃金時期。充足的鈣質攝取可以有效鞏固骨骼密度，同時支援肌肉正常收縮與神經系統的健康發展。這對日後維持骨骼健康，預防骨質疏鬆有深遠影響。
食物來源：乳製品、板豆腐、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜
我們從多種食物中獲取鈣質，包括牛奶、乳酪等乳製品，還有板豆腐、黑芝麻、小魚乾，以及西蘭花、芥蘭等深綠色蔬菜，都是非常好的選擇。
營養素二：鐵質 – 告別經期疲憊，維持紅潤好氣色
為何重要：製造血紅素，預防貧血與改善專注力
進入青春期後，少女會開始經歷月經，身體會流失鐵質。鐵質在身體中負責製造血紅素，它把氧氣運送到身體各個部位。若鐵質攝取不足，容易引發缺鐵性貧血，使人感到疲倦、臉色蒼白，甚至影響學業專注力。確保足夠的鐵質攝取，有助於維持充沛活力與好氣色。
食物來源：紅肉、豬肝、菠菜、蜆類、紅豆
紅肉、豬肝是優質鐵質的來源，植物性食物中菠菜、紅豆也含有鐵質。配搭維他命C食物一起食用，可以提升鐵質的吸收率。蜆類也是不錯的選擇。
營養素三：優質蛋白質 – 肌肉、免疫力與荷爾蒙的基礎
為何重要：構成身體組織，提供飽足感與持續能量
蛋白質是身體建造和修復組織的必需品，包括肌肉、皮膚、毛髮，以及各種荷爾蒙和酵素。青春期少女身體快速發育，優質蛋白質的攝取有助於肌肉生長、提升免疫力。此外，蛋白質也能提供較長時間的飽足感，幫助維持血糖穩定，提供持續的能量。
食物來源：雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆漿、豆腐
雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆漿和豆腐都是非常好的優質蛋白質來源。這些食物容易消化吸收，並且提供身體所需的胺基酸。
營養素四：膽鹼 – 提升學習效率的「記憶營養素」
為何重要：支援大腦神經傳導，提升專注力與記憶力
膽鹼可能是一個較少被提及的營養素，但它對青春期少女的大腦發展及認知功能卻非常重要。它支援大腦的神經傳導，對於提升專注力、記憶力以及學習效率有顯著幫助，特別是在學業壓力大的時期。
食物來源：蛋黃、大豆、豬肝、西蘭花
蛋黃、大豆（如毛豆、豆腐）、豬肝以及西蘭花都是膽鹼的良好來源。每天適量攝取這些食物，可以為大腦補充能量。
營養素五：維他命B群 (特別是葉酸與B12)
為何重要：穩定神經系統，參與能量代謝，協助紅血球形成
維他命B群是一個家族，其中葉酸和維他命B12對青春期少女尤其關鍵。它們幫助身體將食物轉化為能量，同時穩定神經系統，減少情緒波動。此外，維他命B12和葉酸也參與紅血球的形成，預防貧血。
食物來源：全穀類、深綠色蔬菜、肉類、乳製品
我們從全穀類食物（如糙米、燕麥）、深綠色蔬菜、肉類以及乳製品中攝取維他命B群。均衡飲食是獲取這些營養素的最佳方式。
營養素六：碘 – 維持新陳代謝與甲狀腺健康
為何重要：調節身體能量消耗，影響情緒與認知功能
碘是甲狀腺荷爾蒙的重要組成部分，而甲狀腺荷爾蒙負責調節身體的新陳代謝速度。充足的碘攝取有助於維持甲狀腺健康，確保能量消耗正常，同時對情緒穩定與認知功能也有影響。
食物來源：海帶、紫菜、海產、加碘鹽
海帶、紫菜等海藻類食物是碘的極佳來源。此外，海產和加碘鹽也是補充碘質的有效途徑。
營養素七：鋅 – 維持皮膚健康，告別青春痘煩惱
為何重要：促進皮膚細胞修復，調節油脂分泌，增強免疫力
青春期時，許多少女會遇到青春痘問題，鋅正是一個能幫助解決這個煩惱的營養素。鋅能促進皮膚細胞修復與再生，幫助調節油脂分泌，減少暗瘡形成。同時，鋅也對免疫系統的正常運作非常重要。
食物來源：生蠔、紅肉、堅果、南瓜籽
生蠔是含鋅量非常高的食物。紅肉、堅果（如杏仁、腰果）和南瓜籽也含有豐富的鋅質。
實踐健康成長：青春期少女飲食的4大黃金法則
來到實踐的環節了。要讓青春期少女飲食能真正幫助她們健康成長，有些重要的飲食法則大家可以記住。這不僅是關於吃什麼，也是關於怎麼吃，以及養成良好的飲食習慣。透過這些青春期飲食設計，少女們可以更有效地面對成長的挑戰。
法則一：三餐均衡定時，穩定血糖與情緒
第一條黃金法則，就是維持三餐均衡定時。這樣做可以穩定身體的血糖水平，同時也能幫助情緒保持平穩。
為何規律進食能防止暴食與零食誘惑
大家或許會發現，當飢餓感非常強烈時，人就很容易會想吃過量食物，或者會被高糖零食吸引。規律地進食，可以讓血糖保持平穩狀態。身體也會因此有持續的飽足感，然後能減少暴食的機會，也能降低對不健康零食的渴望。這對於青春期少女飲食的規劃非常重要，也可以讓她們的青春期飲食設計更為有效。
早餐吃得好，學習專注力UP
早餐是一天中最重要的一餐。一頓豐盛又均衡的早餐，可以為身體提供足夠的能量，特別是大腦。這能讓少女們在學校學習時，擁有更集中的專注力。如果長期忽略早餐，血糖可能就會不穩定，人也因此容易感到疲倦，這也會影響學習表現。
法則二：擁抱原型食物，攝取彩虹營養
第二條黃金法則，就是擁抱原型食物，並且攝取豐富的彩虹營養。這個法則強調食物的天然狀態和多樣性。
如何分辨原型與加工食品：從滷雞腿到雞塊的差別
分辨原型食物與加工食品其實很簡單。原型食物就是指那些未經或只經過最少加工的天然食材，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀類、雞蛋，以及未經醃製的肉類。相反，加工食品通常會添加許多調味料、防腐劑或人造色素，例如香腸、午餐肉、即食麵，以及許多包裝零食。例如，一隻滷雞腿與一塊雞塊就有明顯分別。滷雞腿通常是天然的雞隻部位，經過烹煮；雞塊則會將雞肉絞碎，然後加入澱粉、調味劑及其他添加物製成。選擇原型食物可以減少身體的負擔。
均衡餐盤配置：蛋白質、優質脂肪、全穀碳水的黃金比例
一個均衡的餐盤，應該要包含足夠的蛋白質、優質脂肪以及全穀碳水化合物。蛋白質對於肌肉生長和維持飽足感很重要，像是魚、雞蛋、豆類。優質脂肪，例如牛油果、堅果和橄欖油，可以提供身體能量，也幫助吸收脂溶性維他命。全穀碳水化合物，例如糙米、全麥麵包和燕麥，可以提供持久的能量，也有豐富的膳食纖維。將這些食物均衡搭配，就能確保青春期飲食的營養均衡。
法則三：聰明補水，告別含糖飲料陷阱
第三條黃金法則，是聰明地補充水分，並遠離含糖飲料的陷阱。這對整體健康和體態都有很大的影響。
高糖飲料對鈣質吸收與體態的雙重危害
高糖飲料不僅含有大量的糖分，還常常缺乏營養。過多的糖分會影響身體對鈣質的吸收，可能阻礙骨骼的發育。然後，長期飲用高糖飲料也會導致熱量過高，容易引起肥胖問題，影響少女們的體態。而且，高糖食物和飲料也可能導致血糖不穩，影響情緒。
健康飲品選擇：水、牛奶、無糖豆漿
最健康的飲品其實就是清水。清水不含熱量，也能有效補充身體所需的水分。牛奶則富含鈣質和蛋白質，對於骨骼發展和肌肉生長非常重要。如果對牛奶有乳糖不耐症，或者想選擇植物性飲品，無糖豆漿會是一個很好的選擇。無糖豆漿含有優質蛋白質，而且不含乳糖。選擇這些健康的飲品，可以為青春期少女飲食提供更好的支持。
法則四：外食族求生指南：點餐的智慧
對於需要經常外食的少女們來說，掌握點餐的智慧是第四條黃金法則。即便在外面吃飯，也能做出更健康的選擇。
如何在快餐店、茶餐廳、便利店做出更健康的選擇
在快餐店，可以選擇烤雞或蒸魚，然後配搭沙律，避免油炸食物和高熱量醬料。在茶餐廳，可以選擇多菜少肉的碟頭飯，或者清湯粉麵，並且要求少油少鹽。粥品也是一個不錯的選擇。在便利店，可以選擇全麥三文治、飯團、茶葉蛋、水果、乳酪或無糖豆漿。避免選擇零食、薯片和含糖飲品。
點餐小貼士：多菜、少醬、選擇清淡烹調方式
無論在哪裡用餐，都可以嘗試應用這幾個小貼士。第一個小貼士是「多菜」，盡量增加蔬菜的攝取量。第二個小貼士是「少醬」，許多醬料都含有高糖、高鹽或高脂肪，減少用量可以降低熱量和負擔。第三個小貼士是選擇「清淡烹調方式」，例如蒸、煮、焗、烤會比炸、炒、滷更健康。透過這些智慧的點餐選擇，即使是外食的青春期少女，也可以維持健康的青春期飲食。
避開成長陷阱：『青春期飲食』應遠離的3大踩雷食物
親愛的朋友，我們已討論過如何透過優質營養來規劃青春期少女飲食，現在我們要將重點放在「避開地雷」。規劃青春期飲食，不只關乎攝取足夠營養，更在於懂得哪些食物可能阻礙身體健康發展。有時候，一些看似無害的選擇，實際卻是青春期飲食設計中的成長陷阱，會為身體帶來額外負擔。為了確保青春期少女能夠健康成長，擁有理想的體態與精神，讓我們一起認識三類應盡量避免的食物。
陷阱一：油炸食物
油炸食物總是誘人，香味撲鼻，令人難以抗拒。不過，它們往往藏著不利於青春期健康的風險。
對皮膚健康的影響：毛孔阻塞與青春痘
青春期少女最在意皮膚狀態，而油炸食物正是引發青春痘的元兇之一。食物經過高溫油炸後，會產生大量的反式脂肪與飽和脂肪。這些不健康的脂肪進入體內，容易刺激皮脂腺過度分泌油脂，導致毛孔阻塞，進而形成惱人的青春痘。長期食用，皮膚發炎機會也會增加，影響整體膚質。
對體態的影響：高熱量與脂肪堆積
油炸食物的熱量高得驚人，因為食材在烹炸過程中會吸收大量油脂。例如，一塊炸雞比蒸雞或烤雞的熱量高出數倍。長期攝取過多高熱量油炸食品，會讓身體累積過多脂肪，造成體重增加。這不僅影響青春期少女的體態，還可能增加日後心血管疾病的風險。維持健康體態，對此類食物必須謹慎選擇。
陷阱二：高糖飲料與甜食
甜食與高糖飲料雖然帶來短暫的愉悅，但是對青春期少女的身體卻可能造成長遠的負面影響。
如何妨礙鈣質吸收，影響骨骼發育
青春期是骨骼發育的黃金時期，鈣質攝取非常重要。然而，高糖飲料及甜食中的大量糖分，可能妨礙身體對鈣質的吸收。糖分在體內代謝時會消耗礦物質，其中包含鈣質。身體需要維持酸鹼平衡，過多的糖分代謝會導致血液偏酸，於是骨骼中的鈣質會被釋放出來，以中和酸性，造成鈣質流失。這樣一來，會直接影響骨骼的正常發育，對於身高增長帶來負面影響。
導致肥胖與荷爾蒙失調的風險
過量攝取糖分，不只讓體重增加，更會引發肥胖。而且，高糖飲食可能導致胰島素阻抗，進而影響青春期少女體內的荷爾蒙平衡。荷爾蒙失調會引起一系列問題，包括月經週期不規律、情緒波動加劇，以及皮膚問題如青春痘惡化。因此，減少高糖食物的攝取，是維持青春期少女健康的關鍵步驟。
陷阱三：過度加工食品
現代生活節奏快，加工食品方便快捷，所以經常出現在我們的餐桌上。但是，這些食物往往是青春期飲食中的隱形陷阱。
隱藏的鈉與添加物對身體的負擔
過度加工食品在製造過程中，為了延長保質期、改善口感與色澤，會加入大量的鹽（鈉）、糖、人工色素、防腐劑與其他化學添加物。這些隱藏的成分會為青春期少女的身體帶來沉重負擔。高鈉飲食會增加腎臟的負擔，長期可能影響血壓。同時，許多人工添加物對身體的長期影響仍未完全明朗，它們可能干擾身體正常的代謝功能。
實例：火腿、香腸、薯片、即食麵的潛在問題
為了讓大家更清楚了解，我們看看一些常見的過度加工食品。火腿與香腸是加工肉製品，常常含有亞硝酸鹽，長期過量攝取可能增加罹患癌症的風險。薯片雖然香脆可口，可是含有高脂肪、高鈉，以及丙烯酰胺等潛在有害物質。即食麵雖然方便，但是營養價值偏低，並且富含精製澱粉、高鈉，還有各種化學調味料。這些食物都不是青春期飲食設計的理想選擇，大家應該盡量避免。
『青春期飲食』常見問題解答 (FAQ)
Q1：為了保持體態，青春期少女可以節食或不吃晚餐嗎？
許多青春期少女都希望擁有理想體態，這是一個很普遍的想法。不過，為了維持體態而節食，或選擇不吃晚餐，這對正在發育中的身體會帶來一些負面影響。青春期是身體快速成長的黃金時期，身體需要足夠的能量與多元營養素，才能支援骨骼、肌肉與器官的發育。當我們節食，或省略一餐，身體就可能無法攝取到所需的重要營養。例如，長期熱量不足會影響新陳代謝，更會導致情緒不穩，甚至阻礙身高發展。建立健康與均衡的青春期少女飲食習慣，並保持適量運動，這才是塑造健康體態的長遠之道。
Q2：喝牛奶或乳製品真的會導致青春痘惡化嗎？
關於牛奶與青春痘的關係，這是一個經常被討論的問題。的確，有些研究發現，部分人在飲用牛奶或攝取乳製品後，青春痘情況似乎會惡化。不過，科學界對於這個關聯尚未有完全一致的定論，其影響可能因人而異。牛奶與乳製品是重要的鈣質來源，對青春期少女飲食而言，鈣質對骨骼發育尤其關鍵。因此，如果您懷疑乳製品導致青春痘惡化，可以先觀察自己的反應，並嘗試選擇低脂牛奶或無糖乳酪。同時，確保整體青春期飲食設計均衡，多攝取蔬菜水果，並維持良好的面部清潔，這些都能幫助改善皮膚狀況。
Q3：考試期間，有什麼特別的飲食建議可以增強記憶力？
考試期間，大腦需要更集中的能量與營養，才能保持高效運作。為了提升記憶力與專注力，青春期飲食可以多加留意幾類食物。例如，富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是三文魚與沙甸魚，它們對大腦健康很有益處。雞蛋的蛋黃含有豐富的膽鹼，這是一種「記憶營養素」，有助於神經傳導。此外，全穀類食物提供穩定的葡萄糖，能為大腦提供持續能量。莓果類的抗氧化物，以及深綠色蔬菜中的維他命與礦物質，這些都對大腦功能有幫助。避免高糖飲料與油炸食物，因為它們可能導致血糖急升急降，影響專注力。
Q4：市面上的「轉骨方」或增高保健品有效嗎？
許多家長與青春期少女都關心身高發展，因此市面上出現各種「轉骨方」或增高保健品。成長的關鍵主要取決於遺傳基因、均衡的青春期飲食、充足的睡眠，以及適度的運動。目前，大多數「轉骨方」或增高保健品，其對於身高增長的確切科學證據仍然不足。有些產品可能含有維他命或礦物質，但這些營養素透過日常均衡的飲食，其實通常就能攝取到足夠的量。所以，與其依賴這些產品，不如把焦點放在提供多元營養的青春期飲食上。若有任何疑問，建議諮詢醫生或註冊營養師，獲得專業的建議。
Q5：女兒有乳糖不耐症，如何確保鈣質攝取充足？
乳糖不耐症確實會讓鈣質攝取變得有些挑戰，因為許多人會避免乳製品。不過，確保青春期少女飲食有足夠鈣質，這對骨骼發展極為重要，還有很多替代方法。您可以選擇市面上的「無乳糖牛奶」或「植物奶」，例如豆奶、杏仁奶或燕麥奶，但請務必選擇有「添加鈣質」的產品。此外，許多非乳製品也富含鈣質，例如板豆腐、深綠色蔬菜（如西蘭花、芥蘭）、黑芝麻、小魚乾和蝦米。建議可以將這些食物融入青春期飲食設計中，每天多樣化攝取，就能有效補充鈣質。若有需要，也可以諮詢營養師，他們能提供更個人化的飲食建議。