您是否經常感嘆自己「食極唔肥」，甚至被瘦弱的身型困擾？許多人誤以為增肥只是單純地「吃多啲」，卻往往陷入體重停滯不前，或只增脂肪不增肌肉的迷思。其實，想要健康、有效地增加體重，尤其是打造結實的肌肉線條，背後需要一套科學且系統的方法。
本終極指南將由專家角度出發，深入探討您為何「吃不胖」的真正原因，無論是先天基因或後天壓力影響。我們將為您揭示六大科學增肌飲食法，教您如何聰明地攝取營養，避免成為「瘦胖子」；更會詳盡解說高效增肌訓練策略，助您啟動肌肉生長引擎。從自我評估、飲食規劃、訓練實踐到生活習慣調整，全面助您告別瘦弱體質，逐步達成健康、理想的健美體態。
您真的過瘦嗎？健康增肥前必讀的自我評估指南
各位朋友，如果您總是覺得自己怎麼吃都吃不胖，又或者身邊的人常常說您太瘦，那麼這篇文章正是為您而設。我們將會一起探討如何健康增肥，以及在開始這趟旅程之前，您應該如何先為自己的身體狀況進行一次深入的自我評估。這一步十分重要，因為了解自身狀況是所有健康增肥方法成功的基礎。
判斷體重過輕的核心指標
首先，判斷自己是否真的體重過輕，並不是單憑外表感覺。我們需要一些客觀的指標來幫助評估。
身體質量指數 (BMI)：國際通用標準
世界衛生組織以及台灣國民健康署，都認可身體質量指數（BMI）為初步判斷體重狀況的重要指標。它的計算方式非常簡單，就是將您的體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。對於十八歲以上的成年人，如果BMI低於18.5，這就代表您的體重可能過輕了。所以，您可以拿起計算機，馬上算一算自己的BMI是否落在這個範圍內。
體脂肪率：分辨「瘦胖子」（Skinny Fat）的關鍵
然而，單看BMI並不全面。有時候，我們身邊會遇到一些所謂的「瘦胖子」（Skinny Fat），他們的體重看似正常，但肌肉量卻不足，體脂肪率反而偏高。即使體重數值符合標準，這樣的情況仍然存在健康風險。為了健康地增肥，我們不只追求體重數字上升，更要確保增加的是肌肉而非脂肪。
針對體脂肪率，年輕男性理想的體脂率應保持在百分之二十以內；三十歲以上的男性，則可放寬至百分之二十五；女性朋友的體脂率最好能維持在百分之三十以下。現今透過生物電阻抗儀（BIA）等工具，我們便可初步評估體脂率，更精確的測量方法還有雙能量X光吸收儀（DXA）。
為何要正視體重過輕？過瘦可能帶來的四大健康風險
或許您會想，瘦一點可能沒關係，但體重過輕其實對健康有潛在風險。長期體重不足可能導致四大健康風險：第一，骨質疏鬆，因為骨量沒有足夠的累積；第二，女性月經失調甚至停經，因為脂肪是荷爾蒙合成的重要工廠，體脂率若低於百分之二十，對女性荷爾蒙平衡會產生不良影響；第三，免疫力下降，身體抵抗力變弱，容易生病；第四，死亡率升高。研究指出，體重過輕者，無論男女，早逝的機率均明顯較高。例如男性早逝機率可能增加百分之一百四十，女性則增加百分之一百。因此，正視體重過輕的問題，並且找出如何健康增肥的方法，是十分重要的課題。
踏上增肥旅程第一步：釐清個人狀況
踏上如何增肥這趟旅程前，最關鍵的第一步就是徹底釐清自己的身體狀況。仔細評估上述的BMI與體脂肪率指標，並思考體重過輕可能的原因。如果情況複雜，或者體重在六個月內無故下降超過百分之五，那麼尋求專業醫務人員或營養師的協助，進行全面評估，將會是更明智的選擇。這樣能確保您的健康增肥計劃既安全又有效。
破解「吃不胖」之謎：基因與心理壓力如何阻礙增重？
「如何健康增肥？」是不少朋友心中的疑問。大家或者聽過「食極唔肥」這句話，這並非單純形容飲食習慣，背後或者藏著一些不為人知的生理與心理原因。想了解如何健康地增肥，我們需要深入探討這些影響體重的隱藏因素。有時候，體重難以增加，並非努力不夠，而是身體裡有些機制在默默地運作，這些因素可能來自先天基因，也可能源於後天心理壓力。現在，就讓我們一同拆解這些「吃不胖」的謎團。
先天因素：您可能擁有「瘦子基因」
有些人的體質就是比其他人瘦，這不是他們的錯，而是基因早就寫好了劇本。我們每個人的身體都有一套獨特的運作模式，就是因為先天因素影響，例如基因，才會讓如何增肥對某些人來說是艱鉅任務。
ALK基因變異的角色
研究人員不斷探索人類體重背後的奧秘。2023年，《細胞》雜誌刊登了一項重要研究，它辨識出「瘦子族群的ALK基因」與體重管理有直接關聯。這個研究發現，ALK基因的變異或者缺失，可能讓您比較不容易增重。動物實驗中，剔除蒼蠅及小鼠身上的ALK基因後，牠們的身形會變得較為瘦小。這是因為ALK基因在大腦中可能扮演調節能量支出的角色，所以抑制ALK基因，未來或者可用於治療肥胖症，也說明了它在維持瘦體質方面的重要性。
基礎代謝率 (BMR) 的個體差異
除了基因，您的基礎代謝率 (BMR) 也可能是健康增肥路上另一道挑戰。基礎代謝率就是您的身體在完全靜止時，為了維持生命所需消耗的最低熱量。每個人天生BMR就不同，有些朋友的BMR特別高，他們即使整天坐著不動，身體也會燃燒較多熱量。這表示，若想成功增重，您必須攝取遠超過一般人的熱量，才能創造足夠的「熱量盈餘」。否則，您吃的食物只是剛剛好抵消身體消耗，體重自然難以提升。
後天因素：壓力如何不知不覺蠶食您的體重
除了先天因素，我們的生活習慣與心理狀態也對體重有巨大影響。尤其日常生活中無處不在的心理壓力，或者會不知不覺地影響您的增重進度。
壓力荷爾蒙（皮質醇）的影響
當我們感到壓力時，身體會啟動「戰鬥或逃跑」模式，並且釋放一種叫做皮質醇的壓力荷爾蒙。皮質醇最初的目的是幫助身體應對危險，但是長期處於高壓狀態，就會導致皮質醇水平長期偏高。皮質醇影響能量代謝，它或者加快某些人的新陳代謝，讓熱量燃燒得更快。同時，皮質醇也會分解肌肉組織以供應能量，令肌肉量流失，並且影響腸道吸收能力。所以，壓力不但消耗體力，還可能悄悄地影響體重。
建立正向心態：將增重視為自我提升的旅程
健康增肥方法不只關乎飲食與運動，它更是一場與自己對話的過程。如果增重成為一種負擔或者壓力，或者反而事半功倍。所以，建立一個正向的心態非常重要。您可以把增重視為一個自我提升的旅程，這不只關於體重數字，也關於身體健康及心理健康。只要保持積極態度，並且給予身體足夠的耐心與關愛，您的增重之路就會變得更輕鬆、更有效。
健康增肥飲食聖經：打造增肌不增脂的餐飲藍圖
如果您正苦惱「如何增肥」或「如何健康增肥」，那麼飲食絕對是您增重旅程的關鍵。我們常說「七分靠飲食，三分靠運動」，這句話在「如何健康地增肥」的路上亦非常適用。健康的增肥方法著重增加肌肉量，不是單純增加脂肪。因此，一份精心規劃的餐飲藍圖，能幫助您事半功倍，打造理想體態。
核心原則：創造持續的「熱量盈餘」
要成功增重，第一步就是要讓身體攝取的熱量，每天都多於消耗的熱量。這個狀態我們稱之為「熱量盈餘」。身體需要多餘的能量去修復肌肉，也需要能量進行新陳代謝。如果長期攝取不足，身體就會分解肌肉來獲取能量，所以您就會「食極唔肥」。一般建議，每天在您個人基礎代謝率（BMR）與活動量（TDEE）的基礎上，額外增加三百至五百大卡的熱量，這樣可以穩定地增重；如果目標是快速增重，那麼每天可多攝取七百至一千大卡。
三大營養素黃金比例與食物選擇
增肥，不單是多吃，還要吃得對，這樣才能增肌不增脂。蛋白質、碳水化合物和健康脂肪這三大營養素的平衡攝取非常重要，它們各自有獨特功能。
優質蛋白質：肌肉合成的基石
蛋白質是建構肌肉的基本材料。如果缺乏足夠蛋白質，即使您努力訓練，肌肉也難以生長。一般建議，每公斤體重每日應攝取一點五至二點二克的蛋白質。例如，一位六十公斤的朋友，每天需要攝取九十至一百三十二克的蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚類、蛋類、乳製品、豆類，還有堅果。不過，過量攝取蛋白質可能加重腎臟負擔，所以要適量。
複合碳水化合物：訓練能量的主要來源
碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是為訓練提供燃料。複合碳水化合物吸收較慢，可以長時間穩定地提供能量，幫助您保持訓練強度，也可以促進肌肉生長。優選糙米、燕麥、全麥麵包、薯仔、番薯、藜麥等食物。訓練後則可以攝取少量簡單碳水化合物，例如白麵包或米飯，這樣能控制胰島素、補充糖原，還可幫助胺基酸吸收及蛋白質合成。
健康脂肪：提升熱量密度與維持荷爾蒙
脂肪雖然每克提供九大卡熱量，是三大營養素中熱量密度最高的，但我們應該選擇健康脂肪。健康脂肪有助於提升食物的熱量密度，也可以維持身體荷爾蒙平衡，對整體健康很重要。您可以從牛油果、堅果、橄欖油、椰子油、魚油等獲取健康脂肪。
六大增肥飲食實戰技巧
了解三大營養素後，現在來看看一些實用的增肥飲食技巧，讓您的增重之路更順暢。
技巧一：選擇高營養、高熱量密度的食物
有些食物體積不大，但熱量和營養價值卻非常高。它們是增重的好幫手。例如，杏仁、核桃、夏威夷果等堅果類；葡萄乾、梅乾等水果乾；全脂牛奶、乳酪、芝士等高脂乳製品；初榨橄欖油、牛油果油、夏威夷堅果油等優質油脂；還有燕麥、米飯、雞肉、牛肉、薯仔、山藥、番薯，以及黑朱古力、花生醬、椰奶等。這些食物雖然容易帶來飽足感，但是搭配香蕉等毋須過多咀嚼的蔬果，就可以減少飽足感，也可以在食物中適量加入清淡醬汁或調味料，讓它們更容易入口。
技巧二：採用「定量多餐」模式
一天至少吃三餐正餐，並且在正餐之間增加二至三次點心，這樣有助於提升增重效率。這裡說的「定量多餐」是指每餐都要攝取足夠份量，而不是「少量多餐」。少量多餐可能令您有「吃了很多」的錯覺，但實際總熱量可能仍然不足。分多次進食，身體就會持續獲得能量和營養，有助於肌肉生長。
技巧三：善用流質營養補充
有時胃口不好，或覺得吃不下太多固體食物，這時候流質營養補充品就能幫上大忙。全脂牛奶、豆漿、高蛋白飲品都是很好的選擇。例如，有些能量型乳清蛋白產品，兩匙約三百一十克，便可以提供一千二百三十大卡熱量，還有五十克蛋白質、二百二十三克碳水化合物和十六克脂肪，而且飽足感較低，容易攝取更多熱量。
技巧四：把握黃金進食時機
進食時機對增肌效果有很大影響。運動後身體肌肉處於發炎狀態，這時候立即進食，營養素例如碳水化合物和氮會優先輸送到肌肉，有助肌肉修復生長，亦會減少肌肉發炎時間。您可以在訓練後三十分鐘內補充蛋白質和碳水化合物，例如一份蛋白質奶昔配香蕉，或是白麵包和米飯，它們能幫助肌肉快速恢復。
技巧五：蔬果攝取不可少
雖然蔬果熱量相對較低，但它們富含維他命、礦物質和膳食纖維，對維持身體正常機能非常重要。足夠的蔬果攝取可以避免身體疲勞，還能幫助排便，解決高蛋白飲食可能引起的便秘問題。所以，增重期間，蔬果絕對不能少。
技巧六：保持飲食彈性，告別增重壓力
增重過程需要持之以恆，但這不代表您必須嚴格遵守所有規則，讓自己壓力過大。偶爾吃一些自己喜歡的「獎勵性食物」是沒有問題的，這樣可以幫助您保持愉悅的心情，讓增重計畫更易於持續。關鍵是找到一個可以長期執行，又能享受其中的飲食模式。
啟動肌肉增長引擎：增肌不增脂的高效訓練策略
想知道如何健康增肥，光是透過飲食創造熱量盈餘，把體重數字提升並不足夠。為了真正實現健康增肥方法，將多餘熱量有效轉化為寶貴的肌肉，做到增肌不增脂，訓練方面必須同步到位，才能啟動身體的肌肉增長引擎。接下來，我們會一起探討高效的訓練策略，幫助您健康地增肥。
阻力訓練：增肌的不二法門
想如何增肥，特別是希望增加肌肉量，阻力訓練是關鍵所在。
為何重量訓練是必須的？
肌肉不像脂肪，不會憑空增長。它需要透過外部刺激，例如重量訓練，才會受到挑戰。訓練後，肌肉纖維會輕微受損，身體隨後進行修復，並變得更強壯、更大。這種過程稱為「肌肉肥大」，是身體對訓練壓力適應的結果。沒有這種刺激，您攝取的多餘熱量很容易轉變成脂肪，這就不是我們想達成的健康增肥目標了。
漸進式超負荷原則
重量訓練要持續有效，一個重要原則是「漸進式超負荷」。意思是您要慢慢增加訓練的難度，讓肌肉持續感受到挑戰。您可以逐漸增加舉起的重量，或增加重複次數、組數，甚至縮短組間休息時間。身體習慣了某個強度，就不會再進步。因此，持續給肌肉新的刺激，肌肉才會不斷成長，這是如何健康地增肥過程中非常關鍵的一步。
新手三週漸進式訓練入門計劃
對於剛開始接觸健身的朋友來說，循序漸進的訓練計劃能幫助您安全有效地入門。
第一週：建立基礎（每週3天）
作為新手，第一週的目標是學習正確姿勢，以及適應運動感覺。建議您每週訓練3天，每次約45至60分鐘，主要練習全身性複合動作。例如深蹲、硬舉（輕重量或徒手練習）、掌上壓（可跪姿）、划船（可用彈力帶或輕型器械）等。每組做12至15次，進行2至3組。動作慢慢做，感受肌肉發力，重量不追求太高，安全最重要。
第二週：提升強度（每週4天）
到了第二週，您的身體會適應一些，訓練頻率可以增至每週4天。您可以試著加入更多不同動作，或者將第一週的動作組數提升至3至4組，每次重複次數維持在10至12次。重量可以略微增加，但前提是要保持良好姿勢。例如，深蹲時可以嘗試手持輕啞鈴，划船可以用稍重的器械。目標是讓肌肉感受到更多的挑戰，但不能過度。
第三週：挑戰極限（每週4-5天）
到了第三週，您的身體機能和對訓練的熟悉度都會有很大提升。您可以考慮將訓練頻率提高到每週4至5天，或者嘗試將訓練分化，例如一天練上半身，另一天練下半身。組數可以增加到4至5組，重複次數減少到8至10次，並安全地增加訓練重量。這是挑戰自己、突破瓶頸的階段。記住，每次訓練都要全神貫注，確保動作到位，才能達到最佳的增肌效果。
有氧運動在增肥計畫中的角色
有時大家會覺得，要如何健康增肥，特別是增肌，就不能做有氧運動，怕會「燒掉肌肉」。其實適量的有氧運動在增肥計畫中一樣很重要。它有助提升心肺功能，讓您在重量訓練時更有耐力，可以完成更多組數。此外，有氧運動可以改善血液循環，加速肌肉恢復，減少運動後的痠痛。更有趣的是，輕量的有氧運動還可以刺激食慾，這對於食量較小的人來說是個好幫手。建議您每週進行2至3次，每次20至30分鐘的低強度有氧，例如快步走、輕鬆踩單車等。這樣既能促進健康，又不會影響肌肉增長，反而會讓增肌增肥效果更好。
生活習慣的隱形力量：讓健康增肥事半功倍
優質睡眠：身體修復與成長的黃金時間
增重之路，飲食與訓練固然重要，但是我們常常忽略了生活習慣的隱形力量。良好生活習慣能夠讓如何健康增肥事半功倍，尤其是優質睡眠。睡眠不單是休息，而且更是身體修復與成長的黃金時間。當我們睡覺，身體會釋放重要的生長激素與睾固酮。這些荷爾蒙對肌肉修復，同時對肌肉生長有直接幫助。睡眠不足時，皮質醇這種分解荷爾蒙會增加。它會分解肌肉，亦會增加脂肪儲存，尤其集中在腹部。充足睡眠能確保肌肉在訓練後有效恢復，亦能為下一次訓練提供充足能量。建議您每天應睡足七小時，甚至更長時間。維持規律作息，每天約在相同時間睡覺及起床。您亦應營造良好睡眠環境，例如房間要黑暗、安靜，同時要涼爽。避免睡前使用電子產品，也避免睡前喝含咖啡因的飲料。這樣身體才能真正休息，才可以有效健康增肥。
壓力管理：別讓情緒拖垮您的增重成果
除了睡眠，壓力亦是影響如何健康地增肥的關鍵因素。長期壓力會讓身體持續處於「戰鬥或逃跑」模式。這時身體會大量分泌皮質醇。皮質醇是壓力荷爾蒙，它會分解肌肉，也會阻礙身體吸收營養。這會直接影響您的健康增肥方法效果。壓力大的時候，有些人的食慾會下降，結果會導致熱量攝取不足。有些人的消化系統會受影響，吸收營養的能力也會變差。長期下來，體重很難增加。壓力亦會影響您的心情，容易讓您放棄增重計畫。管理壓力非常重要，這樣您的增重成果才不會受影響。您可以嘗試一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想，或者培養一些能讓您心情愉悅的興趣。與朋友聊天，也是紓解壓力的方法。保持正面心態，這是您增重旅程中不可或缺的一部分。您能好好管理壓力，您的健康增肥之路便會順暢很多。
健康增肥常見問題解答 (FAQ)
問：我已吃很多但體重依然不變，是什麼原因？
很多朋友為了「如何健康增肥」苦惱，常常說自己已經「食極唔肥」，體重卻還是紋風不動。其實，這情況背後有幾個主要原因。首先，每個人的基礎代謝率（BMR）不同。有些人天生代謝速度較快，身體即使靜止，也會燃燒更多熱量，這就是我們常說的「瘦子基因」。您攝取的食物熱量，可能只是剛好抵消了身體消耗，並沒有創造足夠的「熱量盈餘」來增重。
此外，您可能高估了自己實際的熱量攝取量。一餐吃得很飽，不代表全天總熱量足夠。您需要持續攝取比消耗更多的熱量，體重才會慢慢增加。我們建議您記錄一至兩週的飲食，準確了解自己每日的熱量攝取。另外，一些潛在的健康問題也會影響體重，例如甲狀腺機能亢進、腸道吸收不良、壓力過大導致的皮質醇升高，或者未經診斷的疾病。這些情況都會讓身體難以有效地增加體重。如有懷疑，請務必諮詢醫生或營養師，排除潛在的健康問題。
問：如何確保增加的是肌肉而非脂肪？
這是一個非常重要的問題，因為我們追求的「健康增肥方法」是增加肌肉，而不是純粹長脂肪。要做到這一點，關鍵在於「循序漸進」與「對症下藥」。第一，您需要進行規律的阻力訓練，俗稱「重量訓練」。重量訓練會刺激肌肉纖維，促使其修復與生長，這是增肌的不二法門。第二，飲食方面，您必須創造一個「適度的熱量盈餘」，並確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是肌肉合成的基礎，攝取量不足，肌肉就無法有效生長。同時，搭配複合碳水化合物提供能量，健康脂肪維持荷爾蒙平衡。
我們建議您每週增重速度控制在0.5至1公斤，這個速度可以最大化肌肉增長，同時限制脂肪累積。過快的增重，大部分會變成脂肪。第三，適量的有氧運動也有助益。低強度的有氧運動可以提升心肺功能，增加食慾，同時幫助身體維持較低的體脂肪率，確保您增加的是結實的肌肉。透過阻力訓練、合理飲食與適量有氧運動，您可以有效達到「如何健康地增肥」的目標。
問：增肥一定要用蛋白粉或增重粉嗎？
對於「如何增肥」的朋友來說，蛋白粉或增重粉並非絕對必要，但它們確實是方便且有效的輔助工具。首先，您的飲食應以原型食物為基礎，攝取足夠的肉類、魚類、蛋、豆類、全穀物、蔬菜和健康脂肪。當您難以透過日常飲食攝取足夠的蛋白質或總熱量時，蛋白粉或增重粉就能派上用場。
蛋白粉主要提供高濃度的蛋白質，有助於肌肉修復與合成。增重粉，又稱「高熱量乳清蛋白」，除了蛋白質，通常還含有高比例的碳水化合物與適量脂肪。對於那些食量較小、容易飽足，或者基礎代謝率特別高，難以從正餐中攝取足夠熱量的人，增重粉可以快速提供大量熱量與營養，且液態形式較不易產生飽足感，不會影響下一餐進食。它們是方便補充營養的選項，但不能取代均衡的正餐。您應根據自己的飲食習慣、熱量需求與便利性，決定是否使用。
問：蛋白質補充品會傷害腎臟嗎？
這是一個常見的迷思，但請大家放心。對於腎臟功能健康的成年人來說，適量攝取蛋白質補充品，並不會傷害腎臟。科學研究顯示，健康人士即使每天每公斤體重攝取高達2.2克的蛋白質，也不會對腎臟造成負擔。我們的腎臟有能力過濾並處理正常範圍內的代謝產物。
這個迷思可能源於腎病患者的飲食建議。對於已經患有腎臟疾病的人，醫生通常會建議控制蛋白質攝取量，因為他們的腎臟過濾能力受損，高蛋白飲食可能加重負擔。所以，如果您本身沒有腎臟疾病，並且按照建議的份量（例如每公斤體重1.6至2.2克蛋白質）補充蛋白質，這是安全的。但如果您有任何潛在的腎臟問題，或者對此有疑慮，務必在開始任何高蛋白飲食或補充計劃前，先諮詢您的醫生或腎臟科專科醫生。
問：實行健康增肥後，多久才能看到效果？
「如何健康增肥」是一個需要耐心與持之以恆的過程，但只要方法正確，通常在相對短的時間內就能見到初步成效。大多數人遵循正確的飲食與訓練計劃後，在大約三到四週內，會開始感覺到體態上的變化，例如肌肉線條略為緊實，或體重數字有輕微的增長。
對於剛開始重量訓練的朋友，也就是所謂的「健身新手」，由於身體對刺激的反應最強烈，通常在前三個月（稱為「新手期增長」）效果會特別顯著，肌肉量和體重增長的速度會較快。有些朋友甚至能在這段時間內增重數公斤。然而，增肌是一個緩慢累積的過程，不可能一蹴而就。隨著時間推移，增長速度會逐漸放緩，這是正常的生理現象。持續執行計劃，保持足夠的熱量盈餘、蛋白質攝取與規律訓練，您便會在數個月後看到更明顯、更持久的「健康增肥」成果。請記住，過程比結果更重要，持之以恆才是成功的關鍵。