您是否屬於「食極唔肥」的一群，無論吃多少，體重依然紋風不動，讓您倍感困擾？其實，健康增重與科學增肌並非遙不可及。本文將由註冊營養師為您深入剖析「瘦底」體質的深層原因，破除增重迷思，並精選15種高效增肌增重食品，助您健康建立熱量盈餘，擺脫紙片人形象。我們更會提供終極增肥食譜及實用飲食策略，引導您透過正確飲食與生活習慣，有效實現理想體態。立即展開您的增重之旅，告別「瘦底」體質！
增重前必讀：為何您總是「食極唔肥」？拆解增重困難的四大核心原因
相信不少朋友都曾面對「食極唔肥」的困擾，努力攝取各種增肥食品，體重卻始終原地踏步。這份沮喪的心情，我們完全理解。其實，增重過程比想像中複雜，它不僅僅是單純地吃更多東西。身體未能有效增加體重，背後可能有多個原因。現在，我們將為您詳細拆解增重困難的四大核心原因，讓您明白為何增肥食物未能發揮預期效果，助您為健康增重之路打好基礎。
原因一：天生遺傳與基礎代謝率 (BMR)
每個人的身體都是獨特的，就像指紋一樣。有些人的體質天生就比較難以增重，這可能與基因遺傳有密切關係。基因決定了身體的基礎代謝率（BMR）高低，以及熱量消耗的速度。基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。如果您的BMR天生偏高，身體便會像一部高效率的發動機，即使不動也會燃燒大量燃料，因此需要攝取比一般人更多的熱量與增肥食物，才能看見體重增加。
了解您的每日總能量消耗 (TDEE)
為了有效增重，您必須先了解自己的每日總能量消耗 (TDEE)。每日總能量消耗是指您在一天內，維持所有基本機能、消化食物，以及進行日常活動和運動所消耗的總熱量。計算出這個數值，您才能準確知道自己每日實際需要攝取多少卡路里。之後，您可在TDEE的基礎上，額外增加每日300至500大卡的熱量，這樣身體才可創造熱量盈餘，為增重提供能量。
評估高BMR對體重管理的影響
高BMR對體重管理確實構成挑戰。如果您的BMR偏高，代表您的身體即使靜止不動，也會消耗更多能量。這表示您需要比一般人攝取更多的增肥食物，才能創造熱量盈餘，讓體重有效增加。您要調整飲食，將更多健康增肥食物融入日常三餐與小食。持續且穩定地攝取足夠熱量，這是克服高BMR、實現增重目標的關鍵。
原因二：腸胃消化與營養吸收效率
就算您每天努力吃，如果身體無法好好消化和吸收這些增肥食物中的營養，所有努力便會白費。腸胃的健康狀況對增重至關重要。有些人的腸胃消化系統可能沒有辦法高效運作，導致吃進去的食物沒有完全分解，養分自然難以被身體吸收。
消化酵素不足的可能性
消化酵素是身體分解食物的重要「工具」。它們負責將大分子食物（例如蛋白質、碳水化合物、脂肪）分解成小分子，方便腸道吸收。如果身體無法製造足夠的消化酵素，食物的分解便會受影響。食物沒有好好分解，營養素自然無法被腸道有效吸收，就算吃再多增肥食物，身體也無法充分利用，難以健康增重。
腸道健康對吸收營養的關鍵作用
腸道健康與營養吸收息息相關。健康的腸道微生態有助於食物消化，它可確保營養素順利進入血液，供身體使用。若腸道不健康，吸收效率便會降低，就算食用優質的增肥食譜，效果也大打折扣。培養健康的腸道環境，例如攝取益生菌和膳食纖維，這是提升營養吸收效率，幫助您健康增重的重要一環。
原因三：生活壓力與荷爾蒙失衡
現代人生活節奏急促，壓力幾乎是無可避免的一部分。然而，您可能沒有想過，長期壓力會對體重產生直接影響。壓力會導致身體分泌某些荷爾蒙，這些荷爾蒙不僅會影響您的食慾，甚至會影響身體處理和儲存能量的方式，從而阻礙增重。
壓力荷爾蒙（皮質醇）如何影響肌肉分解
長期壓力會導致身體分泌過多的壓力荷爾蒙，稱為皮質醇。皮質醇其中一個作用是促進肌肉分解，這會讓身體難以累積肌肉。同時，它也可能影響新陳代謝，阻礙增肌過程。當肌肉被分解，即使您攝取足夠的增肥食物，身體也可能將熱量轉化為脂肪儲存，而非用於肌肉生長。這就讓增重目標變得更難達成。
長期壓力對食慾及食物選擇的潛在影響
持續面對壓力會改變人的食慾。部分人壓力大時食慾會下降，難以攝取足夠熱量。他們沒有辦法吃下足夠的健康增肥食物，導致熱量攝取不足。還有一些人會傾向選擇高糖、高脂的精緻食物來紓壓，忽略了對增肌有益的健康增肥食物。這些選擇不但沒有幫助增重，反而可能對身體健康造成負擔，因此難以有效增重。
原因四：潛在健康狀況
有時候，身體難以增重，是因為一些潛在的健康狀況作祟。這些狀況可能影響您的代謝、食慾或營養吸收，讓體重增加變得困難。如果發現自己已經很努力進食，也嘗試了各種增肥食譜，但體重仍然沒有起色，便應考慮身體是否出現了某些狀況。
甲狀腺機能亢進的警號
甲狀腺機能亢進是一種常見的內分泌失調。患者的甲狀腺過度活躍，分泌過量甲狀腺素，身體代謝速度會大幅加快。這會導致即使攝取大量增肥食物，熱量也被迅速消耗，難以累積體重。甲狀腺機能亢進的常見症狀包括心悸、手震、容易出汗、焦慮、失眠及大便次數增加等。如果出現這些警號，應及早求醫。
何時應諮詢醫生或註冊營養師的專業意見
如果您已嘗試多種增肥食譜及調整飲食，體重仍無變化，或同時出現疲勞、心悸、食慾不振、消化不良等異常症狀，務必諮詢醫生或註冊營養師。專業人士會協助排除潛在的健康問題，例如上述的甲狀腺機能亢進或其他消化吸收問題。他們也會提供個人化的增重方案，包括精準的增肥食物選擇與增肌食譜建議，讓您的增重之路更安全有效。
建立正確增重觀念：追求增肌而非增脂的科學原理
許多朋友都想知道如何挑選合適的增肥食品。其實，健康增重並非一味地讓體重數字上升，更重要的是要「增肌而非增脂」。這是一個科學的原理，因為我們希望改善體態，同時保持身體健康，而不是只增加脂肪。好的增肥食譜會引導我們走向這個目標。
核心原則：創造健康的「熱量盈餘」
健康增重的核心，就是創造一個「熱量盈餘」。簡單來說，您的身體每天需要消耗一定的熱量來維持生命活動，包括基礎代謝與日常活動。如果我們攝取的熱量比消耗的多，多出來的能量就會被身體用來建立新的組織，例如肌肉，或儲存為脂肪。因此，熱量盈餘是體重增加的基礎。
每日應增加多少卡路里？（建議300-500大卡）
那麼，每天應該增加多少卡路里呢？一般來說，建議您在維持體重的基礎上，每天額外增加300至500大卡的熱量。這個數字是一個好的開始，它能讓身體有足夠的能量進行增長，又不會一下子過多。這要透過聰明的增肥食物選擇來達成。
設定實際的增重目標（每週0.5-1公斤）以避免脂肪過度囤積
設定一個實際的增重目標非常重要。目標是每週增加0.5至1公斤的體重。這個速度可以確保您增加的體重主要來自肌肉，而不是過多的脂肪。若增重速度太快，身體便會傾向將多餘的熱量儲存為脂肪，這樣就偏離了我們健康增肌的目的。
三大宏量營養素的黃金比例
當我們談及增重，不能只看總熱量。三大宏量營養素——蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例，對於增肌至關重要。它們各司其職，共同支持身體增長。了解它們的黃金比例，能讓您的增肥食譜更有效。
蛋白質：肌肉合成的基石（建議每公斤體重1.6-2.2克）
蛋白質是肌肉合成的基石。我們的肌肉由蛋白質構成，所以想要增加肌肉量，就必須攝取足夠的蛋白質來修復與建造肌肉組織。建議您每天每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。選擇優質的增肥食品，例如雞蛋、魚肉、雞胸肉等，能提供充足的蛋白質。
碳水化合物：訓練能量與恢復的燃料（建議每公斤體重4-7克）
碳水化合物則是您訓練能量與恢復的燃料。它為身體提供主要的能量來源，讓您有力量進行重量訓練，也能在訓練後幫助肌肉恢復。建議您每天每公斤體重攝取4至7克的碳水化合物。選擇糙米、全麥麵包、番薯這些增肥食物，可以提供複合式碳水化合物，帶來持久的能量。
健康脂肪：荷爾蒙生成與熱量密度的關鍵（建議佔總熱量20-25%）
健康脂肪對荷爾蒙生成與提供高熱量密度非常關鍵。它不僅協助身體吸收脂溶性維他命，也參與多種荷爾蒙的合成。這些荷爾蒙對肌肉生長與整體健康都不可或缺。建議健康脂肪應佔您每日總熱量的20%至25%。牛油果、堅果、橄欖油都是很好的增肥食物選擇，它們能幫助您輕鬆增加熱量攝取。
為何應避免選擇不健康的加工食物
雖然我們需要增加熱量攝取，但選擇不健康的加工食物是應該避免的。這些食物雖然熱量高，卻往往缺乏身體所需的關鍵營養素，並可能帶來健康風險。健康的增肥食譜會避免這些選擇。
高油高脂食物對心血管的風險
高油高脂食物，例如油炸品與飽和脂肪含量高的加工肉類，會對心血管健康帶來風險。長期大量攝取這些食物，可能增加「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）及心血管疾病的機率。這與我們健康增重的初衷背道而馳。
精製糖與甜食如何影響胰島素平衡
精製糖與甜食如何影響胰島素平衡呢？當您大量攝取精製糖，血糖會快速升高。身體為了應對，胰臟會分泌大量胰島素來降低血糖。這種血糖與胰島素的劇烈波動，長遠來看可能導致胰島素阻抗，甚至增加患上糖尿病的風險。因此，即使是為了增重，我們也要避免這些不健康的增肥食品。
增肌飲食藍圖：精選15大高效增肌增重食物清單與營養分析
朋友，如果您正為「食極唔肥」而煩惱，希望透過健康方式增重增肌，那麼這份增肥食品清單一定能幫上忙！我們將深入探討15大高效增肌增重食物，並分析它們的營養價值，助您設計出最適合的增肥食譜，讓您達成健康增重的目標。
優質蛋白質來源
全蛋：完整蛋白質與健康脂肪的完美組合
全蛋是一種營養價值極高的增肥食物。它含有完整蛋白質，即提供身體所需全部九種必需胺基酸，這對肌肉生長及修復十分重要。此外，蛋黃富含健康脂肪、維他命與礦物質，包括維他命A、D、E以及膽鹼，這些營養素對荷爾蒙平衡及細胞健康均有益。您可以每天以多種方式食用全蛋，例如水煮蛋、炒蛋或者製作蛋餅。
三文魚及多油魚類：富含Omega-3與蛋白質
三文魚、鯖魚及沙甸魚等脂肪較多的魚類，是增肌增重的理想選擇。牠們不僅提供大量優質蛋白質，同時富含對心血管健康極有益的Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助於減輕身體炎症反應，並且支持肌肉恢復。您可以將這些魚類加入正餐，例如以烤、蒸或者焗的方式烹調。
瘦紅肉（如牛肉）：提供肌酸與白胺酸
瘦紅肉例如牛肉，是增肌者的經典食物。它提供豐富的優質蛋白質，以及兩種對肌肉生長非常關鍵的營養素：肌酸與白胺酸。肌酸能為肌肉提供快速能量，增強訓練表現。同時，白胺酸是一種支鏈胺基酸，它會直接啟動肌肉蛋白質合成途徑。由於紅肉含有較多飽和脂肪，所以建議選擇較瘦的部位，並且適量食用。
雞胸肉及其他家禽：低脂高蛋白的經典選擇
雞胸肉與其他家禽肉，例如火雞肉，是眾所周知的低脂高蛋白增肥食物。它們含有完整蛋白質，但是脂肪含量很低，因此非常適合希望增加純肌肉量、又不想攝取過多脂肪的人士。您可以將雞胸肉切絲、切塊或者整塊煎烤，然後加入沙律、三文治或者主菜中。
複合碳水化合物來源
燕麥及全穀物：提供持久能量與膳食纖維
燕麥以及其他全穀物例如糙米、藜麥，是複合碳水化合物的優質來源。它們會緩慢地釋放能量，為身體提供持久的燃料，特別適合在訓練前攝取。此外，這些食物富含膳食纖維，有助於維持消化系統健康，確保身體有效吸收其他營養素。您可以將燕麥製成早餐粥，或者將全穀物作為正餐的主食。
糙米、藜麥及全麥麵：優質能量來源，有助肌肉恢復
糙米、藜麥及全麥麵是增肌食譜中不可或缺的優質碳水化合物。它們不僅能提供訓練所需的能量，而且有助於肌肉訓練後的恢復，因為碳水化合物能補充肌肉糖原儲備。藜麥更是一種「超級食物」，它同時提供豐富蛋白質與膳食纖維。您可以將這些食物取代白米或白麵包，作為日常主食。
馬鈴薯與番薯：富含碳水化合物與維他命B群
馬鈴薯與番薯是天然的碳水化合物寶庫。它們不僅提供身體所需的能量，而且富含維他命B群、鉀及其他礦物質。維他命B群在能量代謝中扮演重要角色，有助於身體有效利用所攝取的健康增肥食物。您可以將馬鈴薯或番薯烤熟、蒸煮或者製成沙律，作為健康主食或者小食。
健康脂肪與高熱量密度來源
牛油果：營養豐富的健康脂肪來源
牛油果是增重人士的好朋友。它富含單不飽和脂肪酸，這是一種健康的脂肪，對心臟健康有益。牛油果的熱量密度高，即使少量也能提供可觀的熱量，特別適合胃口較小的人士。同時，它含有豐富的維他命K、C、E及多種礦物質。您可以將牛油果切片加入沙律，或者製作成牛油果醬塗抹在麵包上。
堅果與堅果醬：高熱量、高蛋白的便捷小食
杏仁、核桃、腰果等堅果，以及花生醬、杏仁醬等堅果醬，是高熱量、高蛋白的健康增肥食物。它們富含健康脂肪、蛋白質及膳食纖維，可以輕鬆增加每日總熱量攝取。堅果與堅果醬非常方便攜帶與食用，是訓練前後或者兩餐之間補充能量的理想小食。但是，請選擇不添加糖或其他多餘添加物的天然堅果醬。
橄欖油、椰子油等健康油脂：輕鬆增加餐點熱量
橄欖油、椰子油、酪梨油等健康油脂是增加餐點熱量的簡單方法。這些油脂提供高熱量，並且富含對身體有益的脂肪酸。您可以將它們加入烹調過程，例如炒菜、煎肉或者製作沙律醬。少量添加便可顯著提升餐點的總熱量，而不會大幅增加食物的份量，這對食量不大的人特別有用。
乳製品與其他營養補充
全脂牛奶：液體黃金，富含蛋白質、鈣質與熱量
全脂牛奶是增肌增重人士的「液體黃金」。它含有豐富的優質蛋白質、碳水化合物、健康脂肪以及重要的鈣質與維他命D，這些營養素對骨骼健康及肌肉功能均十分關鍵。全脂牛奶的熱量比低脂牛奶高，因此是增加熱量攝取的好方法。您可以在訓練後飲用，或者作為餐間補充。
希臘乳酪與芝士：高蛋白、益生菌的優質選擇
希臘乳酪與芝士是乳製品中的高蛋白代表。希臘乳酪比普通乳酪含有更多蛋白質，而且富含益生菌，對腸道健康有益。芝士雖然有時被誤解為不健康，但是它同樣提供高品質的蛋白質、鈣質與熱量。您可以將希臘乳酪與果乾、堅果搭配作為健康小食，或者將芝士加入三文治、意粉中。
豆類與扁豆：植物性蛋白質與纖維的powerhouse
豆類與扁豆是被嚴重低估的增肥食物。它們是植物性蛋白質、膳食纖維及多種維他命礦物質的極佳來源。對於素食者或者希望減少肉類攝取的人士，豆類與扁豆提供了重要的營養替代方案。您可以將它們加入湯品、沙律、咖哩或者製作成蔬菜漢堡，烹調方式多樣且價格實惠。
果乾：訓練前後快速補充能量與電解質
果乾例如葡萄乾、杏脯乾、無花果乾等，是訓練前後快速補充能量與電解質的理想選擇。它們含有濃縮的天然糖分（碳水化合物），可以迅速提升血糖，為身體提供即時的能量。訓練後攝取果乾亦有助於補充糖原，加速肌肉恢復。您可以將果乾混合堅果作為小食，或者加入燕麥粥中。
總結：如何將這些高效增肌增重食物融入日常飲食
以上介紹的15種增肥食品，都是幫助您健康增重、科學增肌的關鍵。要將這些高效增肌增重食物融入您的增肥食譜中，重點在於均衡攝取。您可以將蛋白質、複合碳水化合物與健康脂肪互相搭配，例如早餐吃燕麥粥配全脂牛奶、堅果與果乾；午餐享用三文魚藜麥飯；晚餐則可選擇瘦紅肉配馬鈴薯或番薯。透過調整烹調方式，並且實行少量多餐的原則，您便能有效地增加每日熱量攝取，逐步達成增肌增重的目標。
實踐高效增重：三大飲食策略與增肌增重食譜設計技巧
大家好！我們明白大家想增加體重，尤其是希望建立健康的肌肉，有時確實感到有點迷茫。其實，健康增重並非單純「吃多一點」便可以，更重要是懂得如何聰明地選擇增肥食品，並搭配有效的飲食策略。接下來，我們將與大家分享三大飲食策略與實用增肌增重食譜設計技巧，協助各位將這些增肥食物自然融入日常，讓增重過程更順暢、更有效。
策略一：少量多餐，維持穩定能量供應
為何每日五至六餐更有效？
當大家發現自己「食極唔肥」，很可能是因為身體消耗的熱量多於攝取的熱量。有些朋友食量不大，或者消化系統較為敏感，每次進食大量食物容易感到飽脹不適。故此，將每日總熱量需求分攤至五至六餐，讓身體持續獲得能量補充。這樣做除了確保熱量持續攝取，也能提高營養吸收效率，避免胃部一次性承受過大壓力。同時，穩定血糖水平有助於減少脂肪囤積，促進肌肉增長。
理想進食時間表示範（早餐、上午小食、午餐、下午小食、晚餐、睡前營養）
要實行少量多餐，時間安排很重要。一個理想的增肌增重食譜時間表，可以幫助身體有規律地吸收營養。
* 早餐（上午7-8時）： 一日之計在於晨，一份營養豐富的早餐，是開啟身體代謝的關鍵。
* 上午小食（上午10-11時）： 在午餐前補充能量，避免血糖過低，也能為身體提供額外養分。
* 午餐（下午1-2時）： 作為主要餐點，應包含足夠的蛋白質與複合碳水化合物。
* 下午小食（下午4-5時）： 訓練前後的好選擇，能快速補充能量，為肌肉修復做好準備。
* 晚餐（晚上7-8時）： 確保有足夠蛋白質促進夜間肌肉修復。
* 睡前營養（晚上9-10時）： 選擇易消化且富含蛋白質的增肥食物，為睡眠期間的肌肉生長提供養分。
策略二：提升食物的熱量密度
在正餐中加入健康油脂、堅果碎或芝士
想健康地增加體重，便要聰明地提升增肥食物的熱量密度。這表示在相同的食物份量中，盡量增加其熱量含量。大家可以在正餐中巧妙地加入一些健康高熱量的食材。例如，在沙律中淋上適量橄欖油或牛油果油；在燕麥粥或飯中灑上堅果碎、奇亞籽；又或者在多士、意粉上添加一片全脂芝士。這些食材都能在不增加飽足感的情況下，顯著提升餐點的整體熱量與營養價值。
健康的液體增重選擇：以全脂奶、鮮榨果汁或高蛋白奶昔代替清水或清茶
飲品亦是增重的好幫手。有時候，單靠固體食物很難達到熱量目標，尤其對於食量較小的朋友。這個時候，我們可以多利用健康的液體增肥食物來補充能量。建議大家以全脂牛奶、無添加糖的鮮榨果汁、自製高蛋白奶昔，甚至加入麥芽粉的飲品，取代日常的清水或清茶。這些飲品含有更多熱量、蛋白質、健康脂肪及碳水化合物，讓身體更易攝取足夠能量，同時帶來飽足感。
策略三：針對食慾不佳的飲食調整貼士
餐前與餐後的飲品選擇智慧：避免清湯，選擇高營養湯羹
對於食慾不佳的朋友，進食前應避免飲用清湯或低熱量飲品，因為這些飲品容易佔據胃部空間，影響正餐攝取。正確的做法是，將清湯改為餐後飲用，或者直接選擇高營養的濃湯羹。例如，用全脂牛奶製作的南瓜湯、粟米忌廉湯，或者加入雞肉碎的菠菜湯，這些湯羹不僅提供水分，更含有豐富的熱量與蛋白質，幫助身體吸收到更多增肥食物的養分。
將營養豐富的增肌增重食物製成流質或半流質（如奶昔、糊仔）
當食慾真的很差時，固體食物會令人感到「難以下嚥」。此時，不妨考慮將營養豐富的增肥食物製成流質或半流質。例如，將水果、全脂牛奶、乳酪、堅果醬與少量蛋白粉攪拌成美味的奶昔；或是將燕麥、地瓜、南瓜煮熟後打成糊狀，加入適量蜂蜜或肉桂粉調味。這些流質或半流質食物更容易入口，消化吸收負擔較小，卻能提供足夠的熱量與蛋白質，確保增重進度不會因此停滯。
一日健康增肌增重食譜範例
以下是一份健康的增肌增重食譜，讓大家對增肥食物的應用有更具體的概念：
早餐：牛油果炒蛋全麥多士配全脂牛奶
- 兩片全麥多士：提供複合碳水化合物，作為基礎能量。
- 兩隻雞蛋：炒蛋形式，提供優質蛋白質。
- 半個牛油果：切片加入炒蛋或多士，提供健康脂肪與熱量。
- 一杯全脂牛奶：提供蛋白質、鈣質與額外熱量。
午餐：三文魚扒配藜麥飯及西蘭花
- 一片手掌大小的三文魚扒：富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質。
- 一碗藜麥飯：提供優質複合碳水化合物、纖維與植物蛋白質。
- 一份西蘭花：補充膳食纖維與維他命。
晚餐：牛肉燴薯仔配糙米飯
- 一份瘦牛肉燴薯仔：牛肉提供優質蛋白質與鐵質，薯仔提供碳水化合物與維他命B。
- 一碗糙米飯：複合碳水化合物，提供穩定能量。
小食：希臘乳酪配堅果及果乾、香蕉
- 一杯希臘乳酪：高蛋白質，提供益生菌。
- 一小把混合堅果及果乾：提供健康脂肪、纖維與快速能量。
- 一根香蕉：補充鉀質，提供快速碳水化合物。
進階增重解碼：專為「頑固瘦底」而設的個人化增肌增重策略
朋友，或許您已經嘗試過不少增肥食品和增肥食譜，卻發現體重依然紋風不動。其實，要健康地增加肌肉和體重，特別對於那些天生「食極唔肥」的朋友來說，我們需要一套更深入的個人化策略。這不單是吃更多增肥食物的問題，我們也要了解身體深層的運作機制。現在，就讓我們一起解鎖進階的增重方案吧！
優化腸道菌群，提升營養吸收率
我們吃進去的增肥食品，身體必須有效吸收當中的營養，增重效果才會明顯。消化道就像身體的「第二個大腦」，腸道菌群的平衡與否，直接影響身體消化和吸收營養的能力。一個健康的腸道環境，能夠確保我們從食物中攝取到最多的能量與養分。
發酵食物（如乳酪、克菲爾）對腸道的好處
要培育健康的腸道環境，發酵食物是個好幫手。例如，乳酪和克菲爾都是常見的增肥食品，它們含有豐富的益生菌。這些好菌會幫助改善腸道微生態，同時亦有助於分解食物。這樣一來，身體就能更有效率地從我們努力攝取的增肥食物中，吸收蛋白質、脂肪和碳水化合物。
膳食纖維的重要性：確保消化系統順暢運作
膳食纖維在健康增重中亦扮演重要角色。雖然膳食纖維本身沒有熱量，但是它能夠幫助維持消化系統的順暢運作。充足的纖維攝取可以預防便秘，這樣身體就能持續有效地處理食物，為營養吸收創造良好條件。大家可以多吃全穀物、蔬菜、水果等高纖維增肥食物。
平衡壓力荷爾蒙，減少肌肉流失
長期的壓力可能導致身體分泌過多的皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙。皮質醇過高，身體就會加速分解肌肉組織，這樣就難以達到增肌增重的目標。因此，管理好壓力，對我們健康增重非常關鍵。
透過健康增重食物（如黑朱古力、綠茶）及生活習慣管理皮質醇
為了平衡皮質醇，我們可以從飲食和生活習慣入手。例如，適量攝取一些健康增重食物，像是黑朱古力、綠茶，它們含有抗氧化物，有助於舒緩情緒。此外，定期進行冥想、輕度運動，以及培養興趣愛好，都是減輕壓力的有效方式。這會幫助身體維持在一個更有利於肌肉生長的狀態。
確保充足睡眠對肌肉生長的關鍵作用
充足的睡眠是肌肉生長的秘密武器。睡眠期間，身體會分泌生長荷爾蒙，這是修復和建造肌肉的關鍵。如果睡眠不足，身體就沒有足夠時間修復在訓練中受損的肌肉纖維，也無法有效合成新的肌肉，這樣會阻礙增肌增重。建議每晚保持七到九小時的高品質睡眠，以確保肌肉得到充分休息與生長。
考慮個人化營養補充
有時候，單純從日常飲食中攝取所有所需營養，對「頑固瘦底」的朋友來說確實有難度。這時候，個人化的營養補充品就能派上用場，它們可以作為飲食的有力輔助。
消化酵素：輔助分解及吸收食物中的營養
消化酵素就像身體內的「剪刀」，它們幫助分解食物中的大分子，例如蛋白質、脂肪和碳水化合物，變成身體更容易吸收的小分子。如果身體自然分泌的酵素不足，即使吃了很多增肥食物，營養吸收效率也會大打折扣。適當補充消化酵素，可以顯著提升身體對食物中養分的利用率。
益生菌：重建健康的腸道微生態
益生菌是腸道中的「好菌」，它們對於重建健康的腸道微生態非常重要。一個平衡的腸道菌群，能夠幫助身體更好地消化食物、製造維他命，同時亦能抑制有害細菌生長。透過益生菌補充，我們能夠改善腸道健康，這樣從增肥食譜中攝取的每份營養，都能夠被身體最大化地利用。
激活肌肉增長：配合增肌增重飲食的關鍵訓練原則
增肌增重之路，光靠吃好吃的增肥食品是不夠的，因為身體的轉變，需要飲食與運動的雙重配合。許多想健康增重的朋友，往往只專注於尋找增肥食物與增肥食譜，卻忽略了重量訓練的重要性。要知道，兩者缺一不可，它們就像一枚硬幣的兩面，共同驅動身體走向更理想的狀態。
為何飲食與重量訓練缺一不可？
我們常說「三分練，七分吃」，這話確實有道理，但也突顯了兩者皆不能少的特性。飲食提供了肌肉成長所需的營養，例如蛋白質，這是肌肉的原材料；重量訓練則像是給肌肉發出「成長」的信號。若只吃不練，多餘的熱量很容易變成脂肪。若只練不吃，肌肉沒有足夠的養分修復和生長，訓練效果會大打折扣。
刺激肌肉合成信號的科學原理
當我們進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。這個過程其實是一種對身體的「刺激」。身體接到這個信號後，便會啟動修復機制，並在充足營養，特別是蛋白質的供應下，讓肌肉修復得比以前更強壯、體積更大。這就是肌肉合成的科學原理。沒有訓練的刺激，肌肉就不會知道自己需要變強變大。
確保熱量用於增肌而非囤積脂肪
有了增肥食譜的熱量盈餘，以及適量的增肥食品補充，身體會獲得額外能量。然而，這些熱量會如何運用，便取決於您是否有配合重量訓練。若沒有訓練，身體傾向將多餘熱量以脂肪形式儲存。配合高強度的重量訓練，身體會優先將這些能量用於修復和建造肌肉組織，這樣可以確保大部分額外熱量都「投資」在增肌上，而不是白白囤積成脂肪。
增肌訓練的核心：多關節複合動作
若要高效增肌，那麼多關節複合動作一定是訓練的核心。這些動作之所以關鍵，因為它們在一次動作中，同時動用到多個關節與多組大肌肉群。這樣可以舉起更大的重量，給予肌肉更強烈的刺激，進而促進全身肌肉生長和力量提升。
推薦動作：深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船
以下是五個最經典、最有效的多關節複合動作，很推薦新手和有經驗的訓練者加入自己的增肌訓練計劃：
- 深蹲 (Squat)：針對下半身的主要肌肉，例如股四頭肌、臀大肌與腿後腱肌。
- 硬舉 (Deadlift)：一個全身性的力量動作，可以鍛鍊背部、臀部、腿部和核心肌群。
- 臥推 (Bench Press)：主要訓練胸肌、三頭肌與前三角肌。
- 肩推 (Overhead Press)：有效強化三角肌、三頭肌及核心穩定性。
- 划船 (Row)：鍛鍊背部闊背肌、斜方肌與二頭肌。
這些動作是增肌的基石，可為身體帶來全面的肌肉發展。
漸進式超負荷：持續進步的關鍵
做運動訓練時，我們不能一直用同樣的重量與次數。想要肌肉持續增長，必須實行「漸進式超負荷」原則。這個意思是，要循序漸進地增加訓練對肌肉造成的負荷。例如，逐漸增加舉起的重量，或者增加每組動作的次數、訓練的組數，以及縮短組間休息時間。透過持續挑戰肌肉，身體才能不斷適應，然後變得更強壯，同時肌肉也會更大。
有氧運動的角色：過與不及的平衡
有氧運動（例如跑步、游泳）在增肌期間，常常讓人又愛又恨。一方面，我們希望維持心血管健康；另一方面，卻又擔心它會消耗掉辛苦吃進的熱量。其實，關鍵在於「平衡」。
避免過度有氧運動消耗熱量
在增肌階段，我們的主要目標是創造熱量盈餘，以支持肌肉生長。過度長時間或高強度的有氧運動，會燃燒大量的卡路里。這樣等於抵消了從增肥食品或增肥食譜中攝取的部分熱量，反而會讓增重目標變得更難達成。因此，我們要避免這類運動消耗過多熱量。
適量低強度有氧有助心血管健康與恢復
不過，適量的有氧運動仍然有其價值。您可以選擇每週進行2-3次，每次20-30分鐘的低強度有氧運動，例如快走或輕鬆騎自行車。這樣做可以幫助提升心血管健康，改善血液循環，有助於訓練後的肌肉恢復。此外，適量的有氧運動還有機會改善食慾，讓您吃下更多健康的增肥食物。
增重營養補充品指南：如何善用蛋白粉輔助您的增肌增重食譜
大家努力增加體重時，除了要安排好日常的增肥食品，以及健康的增肥食譜，營養補充品也可以是您的好幫手。其中，蛋白粉更是常見的增肌增重選擇。它不僅能有效幫助您攝取足夠蛋白質，還能提升增肌效果。現在，我們一起看看如何善用蛋白粉，讓增重過程更順利。
何時需要考慮使用蛋白粉？
有時，即使您已經很努力去規劃增肥食譜，並多吃增肥食物，身體還是難以達到理想的蛋白質攝取量。這時候，蛋白粉就能發揮作用。
日常飲食無法攝取足夠蛋白質時
都市生活節奏快，很多人可能沒有時間準備豐盛的增肥食物，或者因個人飲食偏好，難以從正餐中攝取足夠的蛋白質。例如，素食者或者對某些肉類敏感的人，要從日常飲食中滿足肌肉生長所需的蛋白質，常常會面臨挑戰。蛋白粉提供了一種方便又高效的方式，幫助您輕鬆達到蛋白質目標。
訓練後需要快速補充時
完成重量訓練後，肌肉組織會出現微小的損傷。此時，身體需要迅速補充蛋白質來修復與重建。這時候，蛋白粉的快速吸收特性就顯得特別重要。它能快速將胺基酸輸送到肌肉，加速恢復過程，並且促進肌肉生長。一般固體食物消化需時，可能無法像蛋白粉一樣即時見效。
如何選擇適合自己的蛋白粉
市面上的蛋白粉種類很多，選擇合適的產品，才能達到最好的健康增重效果。
乳清蛋白 vs 酪蛋白 vs 植物蛋白
首先要了解不同種類的蛋白粉。乳清蛋白（Whey Protein）吸收速度快，所以適合在訓練後或者早上飲用。酪蛋白（Casein Protein）吸收速度較慢，可以為身體提供長時間的蛋白質供應，因此適合在睡前飲用。而植物蛋白（Plant-Based Protein），例如大豆蛋白、豌豆蛋白或者米蛋白等，適合素食者或者對乳製品過敏的人。它們的吸收速度介於乳清蛋白和酪蛋白之間。
檢查成分表：選擇無不必要添加糖或填充物的產品
選擇蛋白粉時，仔細閱讀成分表非常重要。您應該選擇蛋白質含量高，並且沒有不必要添加糖、人工甜味劑、色素或者填充物的產品。這些額外的添加物可能增加熱量負擔，但是對健康增重沒有實質幫助。純淨的成分才能確保您攝取到優質的增肥食品。
最佳補充時機
善用蛋白粉，關鍵在於把握好補充的時機。這樣，身體才能更有效地利用蛋白質，促進肌肉生長和恢復。
訓練後30分鐘內：把握黃金吸收窗口
訓練後30分鐘內，這是補充蛋白質的「黃金吸收窗口」。此時，肌肉對營養物質的吸收能力最強。您可以快速飲用一份乳清蛋白，補充流失的能量，並且加速肌肉修復。這會大大提升增肌效果。
作為兩餐之間的小食或加入早餐
蛋白粉也可以作為兩餐之間的小食，或者加入您的早餐中。例如，您可以在燕麥片中加入一勺蛋白粉，或者用它製作一杯高蛋白奶昔。這樣做可以輕鬆增加每天的蛋白質攝取量，同時也能維持穩定的能量供應，幫助您達到增重目標。
睡前補充緩釋蛋白（酪蛋白）
睡前補充酪蛋白，可以為身體提供長達數小時的持續蛋白質供應。這表示您的肌肉在睡眠期間也能持續得到修復和生長所需的胺基酸，有助於預防肌肉分解。對於希望最大化增肌效果的人來說，這是一個很好的增肥食品選擇。
增肌增重常見問題 (FAQ)
想要透過增肥食品和增肥食物來增加肌肉、改善體態，許多人都有不少疑問。此處整理了一些常見問題，幫助您更清楚地了解健康增重旅程，制定專屬的增肥食譜。
Q1: 我需要多久才能看到增重效果？
增重效果的出現時間，會因為個人體質、飲食習慣以及運動強度不同而有差異。通常來說，只要您持續並有紀律地執行增肌增重食譜，同時配合適當的重量訓練，大多數人在三週內便可以開始察覺到一些身體的變化。這些變化初期可能包括力量增加，或者穿衣服時感覺身形略有變化。然而，要看到更顯著的體重增加，特別是健康的肌肉增長，一般需要四至六週的時間。身體需要時間適應新的熱量攝取模式，並且肌肉生長也不是一蹴可幾的。重要的是持之以恆，讓身體有充足的時間去適應與生長。
Q2: 按照這個增肌增重食譜進食，會否只增加脂肪而非肌肉？
當您按照專業建議的增肌增重食譜進食，並且配合適量的重量訓練，身體會將額外的熱量優先用於肌肉修復與生長，而不是只囤積脂肪。因為這份食譜的設計目標，便是要創造健康的「熱量盈餘」。熱量盈餘是身體增加體重所需的必要條件。同時，食譜強調攝取優質蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪這些增肥食物，確保身體獲得足夠的「材料」來建造肌肉。此外，每週增重0.5至1公斤是比較理想的速度，這樣可以確保增加的大部分是肌肉。如果增重速度過快，可能代表熱量盈餘過高，便有較大機會增加脂肪比例。
Q3: 攝取高蛋白飲食或蛋白粉會傷害腎臟嗎？
一般而言，對於腎臟功能正常的健康成年人來說，適量攝取高蛋白飲食或蛋白粉，通常不會對腎臟造成傷害。許多研究顯示，每日每公斤體重攝取高達2.2克的蛋白質，都是安全的範圍。蛋白質是肌肉生長與修復不可或缺的增肥食物。如果您的飲食主要來自優質的增肥食品，例如瘦肉、蛋、豆製品及乳清蛋白，只要不超過建議的攝取量，身體便能有效代謝。然而，若您本身患有腎臟疾病，或者有其他潛在的健康問題，那麼在改變飲食習慣或考慮使用任何營養補充品之前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們可以根據您的個人健康狀況，提供最合適的建議。
Q4: 如果我是素食者，有哪些健康增重食物選擇？
素食者一樣可以透過健康的增肥食物來達到增重目標，選擇同樣多元豐富。您可以從以下幾類增肥食品中攝取足夠的熱量與營養：
- 豆類及其製品： 豆腐、豆乾、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等，這些都是優質的植物性蛋白質和纖維來源，也能提供不錯的熱量。
- 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包等複合碳水化合物，為身體提供持久能量。藜麥更是蛋白質豐富的選擇。
- 堅果與種子： 杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽、亞麻籽等，這些都是熱量密度高的健康脂肪和蛋白質來源，非常適合作為增肥食譜中的小食。
- 牛油果： 富含健康脂肪和多種維他命，也是一種非常好的高熱量增肥食物。
- 植物奶： 選擇高熱量的豆奶、杏仁奶、燕麥奶等，可以加入飲品或製作奶昔，輕鬆增加熱量。
- 植物蛋白粉： 如大豆蛋白、豌豆蛋白或米蛋白粉，是方便快捷的蛋白質補充方式。
只要將這些增肥食物巧妙地融入您的增肥食譜，並且確保多樣化攝取，素食者一樣可以達到健康增重的目標。
Q5: 「增重粉」(Gainer) 和「乳清蛋白」(Whey Protein) 有什麼分別？我應該選哪一種？
「增重粉」(Gainer) 和「乳清蛋白」(Whey Protein) 都是常見的營養補充品，它們的主要成分和作用卻截然不同。
- 乳清蛋白 (Whey Protein)： 它主要提供高純度的蛋白質，碳水化合物與脂肪含量通常很低。乳清蛋白的設計目的是幫助您更輕鬆地達到每日所需的蛋白質攝取量，以促進肌肉修復與生長。它適合飲食中蛋白質攝取不足，或希望精準控制熱量同時增加蛋白質的增重者。
- 增重粉 (Gainer)： 這種增肥食品除了含有蛋白質，還富含大量的碳水化合物和一定的脂肪，因此熱量密度非常高。增重粉的目標是幫助那些「食極唔肥」、難以透過日常飲食攝取足夠總熱量的人士，快速增加熱量攝取，從而達到增重目的。
您應該選擇哪一種，主要取決於您的個人需求。如果您的日常飲食已經足夠提供身體所需的大部分熱量，只是蛋白質攝取量不足，那麼乳清蛋白會是更理想的增肥食品。然而，如果您發現自己很難吃下足夠的食物來達到熱量盈餘，並且體重一直無法增加，那麼增重粉便可以作為您增肥食譜中一個有效的輔助選項。建議您先評估自己的飲食習慣和熱量需求，再做出選擇。