你是否正為體重管理而苦惱，即使努力節食運動，體重依然紋風不動，甚至容易反彈？這很可能與你的新陳代謝速度息息相關。本文將揭示由營養師認證的七大實證策略，助你深入了解代謝運作原理，從根源找出代謝變慢的原因，並提供切實可行的方案，教你怎樣提升基礎代謝率，從此告別易胖體質，重塑健康輕盈人生。
了解你的個人代謝藍圖：為何「怎麼增加代謝」需從根源入手？
很多人都想知道怎麼增加代謝，特別是想告別易胖體質。其實，要真正有效提升代謝，我們必須先深入了解身體的新陳代謝究竟是甚麼。新陳代謝並非單純燃燒卡路里，它是一個複雜精密的過程，與我們身體的能量運用息息相關。只有從根源認識它，我們才能找到怎樣增加新陳代謝最有效的方法。
拆解新陳代謝三大組成：不只是燃燒卡路里
當我們談論新陳代謝時，許多朋友直接聯想到卡路里消耗。這固然是其中一部分，但要全面理解怎樣增加新陳代謝，必須先認識它的三大主要組成部分。這些部分共同決定了我們身體每天消耗多少能量，它們協同運作，維持身體機能。
基礎代謝率 (BMR)：怎樣提升基礎代謝的關鍵隱形引擎 (佔總消耗65-70%)
首先是基礎代謝率 (BMR)，這是我們身體的「關鍵隱形引擎」。BMR 指身體在完全休息狀態下，維持生命所需的最基本能量，例如呼吸、心跳、維持體溫，以及器官運作。它佔據了每日總能量消耗的約 65% 至 70%。若要怎樣提升基礎代謝，提高BMR是極為重要的一環。想像一下，即使我們甚麼都不做，身體也在默默工作、消耗能量。
活動消耗熱量 (TEA)：佔總消耗15-30%的日常動能
第二部分是活動消耗熱量 (TEA)。這包括所有身體活動所消耗的能量，無論是走路、做家務，或是進行劇烈運動。它佔了總能量消耗的約 15% 至 30%。這就是我們常說的「日常動能」，活動量大，自然消耗熱量多。
攝食產熱效應 (TEF)：佔總消耗約10%的消化成本
最後是攝食產熱效應 (TEF)。這指身體消化、吸收，以及處理食物時所需的能量。它約佔總能量消耗的 10%。原來，我們吃東西本身也要消耗能量，這就是消化成本。不同食物的TEF也有差異，例如蛋白質的消化成本就比碳水化合物或脂肪高。
你的代謝為何變慢？評估七大個人化代謝障礙根源
了解了新陳代謝的組成，下一步我們就來看看，為甚麼很多朋友會覺得自己的代謝變慢。這並非單一原因造成，我們一起評估七大個人化代謝障礙根源，讓大家明白要怎麼增加代謝，必須先找出問題癥結。
先天因素：基因與性別的影響
先天因素是我們無法改變的起始點。基因的確在一定程度上決定了我們的基礎代謝率。有些人天生新陳代謝率就是比較高，吃得再多也看似不胖。此外，性別也有影響。一般而言，男性因為肌肉量較高，其基礎代謝率普遍高於女性。
年齡的真相：20至60歲代謝率穩定，關鍵在於肌肉流失
關於年齡，許多人認為年紀大了，代謝自然就變慢了。不過，權威期刊《Science》的研究顯示，20 至 60 歲之間的基礎代謝率其實相對穩定。關鍵問題在於肌肉流失。隨著年齡增長，若不進行適當的力量訓練，身體的肌肉量會自然減少，因此導致整體的能量消耗下降。這就是為何我們常說要怎樣提升基礎代謝，肌肉量是重要因素。
肌肉量：身體最重要的燃脂組織
肌肉量是影響代謝速度的核心因素。肌肉是身體中最活躍的燃脂組織，即使在休息狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。因此，肌肉量越多，我們的基礎代謝率就越高，燃燒脂肪的效率也越好。這點對想怎麼增加代謝率的朋友尤其重要。
荷爾蒙失衡：壓力、更年期及內分泌的影響
荷爾蒙在身體代謝中扮演著重要的調節角色。壓力過大時，身體會分泌過多皮質醇（壓力荷爾蒙），這會減慢新陳代謝。女性進入更年期，荷爾蒙變化也會影響代謝速度。還有甲狀腺等內分泌腺體若功能失調，都會直接影響身體的能量轉換效率，使代謝變慢。
生活與環境因素：睡眠質素、壓力水平與溫度
日常的生活與環境因素亦不容忽視。睡眠質素差會打亂荷爾蒙平衡，影響新陳代謝。長期處於高壓狀態也會讓身體代謝變慢。此外，環境溫度過於舒適（例如長期處於冷氣房），身體不需要額外消耗能量來維持體溫，代謝率亦可能因此下降。
飲食歷史：長期錯誤節食如何觸發「飢荒模式」
我們的飲食歷史對代謝有深遠影響。若曾長期進行錯誤的節食，攝取極低熱量，身體會錯誤地啟動「飢荒模式」，認為食物匱乏。身體會降低基礎代謝率來節省能量，甚至開始分解肌肉。這樣做不僅難以持久減重，長遠來說還會讓身體更難怎麼增加代謝率，變成易胖體質。
缺乏運動：活動量不足的直接後果
最後，缺乏運動是代謝變慢的直接原因。身體活動量不足，不僅直接減少了活動消耗熱量 (TEA)，也間接導致肌肉量下降。當身體的肌肉量減少，即使在休息時，消耗的熱量也會減少。這正是活動量不足的直接後果，也是要怎麼增加代謝率需要克服的重要一點。
代謝變差的五大警號：檢視你的身體是否已發出求救訊號
若您的身體已出現以下警號，這可能就是新陳代謝變差的求救訊號。及早察覺這些跡象，我們便能更早介入，找到怎樣增加新陳代謝的方法。
體重管理困難，容易變胖
身體能量消耗效率低，攝取同樣的食物，卻更容易將熱量儲存為脂肪，導致體重管理困難。即使努力減重，效果也不彰，甚至容易變胖。
持續性疲勞感，精神不振
新陳代謝慢，身體無法有效將食物轉化為可用能量。這會導致持續性的疲勞感，每天都精神不振，做甚麼事都提不起勁。
體力下降，活動時容易氣喘
身體的能量供應不足，體能自然會下降。進行日常活動時，例如爬樓梯或快走，會比以前更容易感到氣喘，體力明顯不如從前。
經常手腳冰冷，身體產熱不足
新陳代謝是身體產熱的重要過程。若代謝變慢，身體產熱不足，即使穿得足夠，手腳也會經常感到冰冷，影響生活質素。
體質變差，免疫力下降
新陳代謝也影響身體的整體機能。若代謝差，身體的修復與防禦能力也會受損，導致體質變差，免疫力下降，更容易生病。
啟動持久型代謝加速計劃：營養師認證的七大核心實踐策略，了解怎樣增加新陳代謝
我們明白要怎麼增加代謝，怎樣增加新陳代謝，或許讓您感到有些困惑。不用擔心，我們為您整合了七大核心策略，這些都是經過營養師認證、具實證支持的方法。只要跟著這些指引，您就能有效提升基礎代謝，告別易胖體質。
策略一：增肌為王，打造高效燃脂引擎來解答「怎麼增加代謝」
為何肌肉是怎樣提升基礎代謝的關鍵？(每公斤肌肉 vs 脂肪消耗熱量對比)
我們的身體就像一部燃燒卡路里的小機器，當您想著「怎麼增加代謝」時，首先要明白肌肉在當中扮演的角色。即使在休息狀態，肌肉組織消耗的熱量遠比脂肪多。想像一下，每公斤肌肉每日約可消耗十三卡路里，但每公斤脂肪卻只消耗約五卡路里。這個巨大的差異，正是「怎樣提升基礎代謝」的核心秘密。因此，增加肌肉量，就是為身體打造一個更有效率的燃脂引擎。
實踐指南：每週2-3次的力量與重量訓練建議
要啟動這個燃脂引擎，力量與重量訓練是最好的方法。您不需要每天都進行，每星期抽出兩至三次、每次約二十五分鐘的時間，專注於全身性的肌肉訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓等，就會看見明顯效果。持之以恆的訓練，可幫助身體維持或增加肌肉量。
居家訓練方案：無需器械也能開始的增肌動作
如果您無法前往健身室，居家訓練也是很好的選擇。很多增肌動作都無需任何器械，例如徒手深蹲、弓步、平板支撐、靠牆深蹲。只要利用自身的體重，就可有效鍛鍊肌肉。您可從每次重複十至十二下，進行兩至三組開始。
策略二：吃對蛋白質，從根本提升攝食產熱效應
要回答「要怎麼增加代謝」這個問題，飲食是不可或缺的一環。蛋白質不僅是身體組成的重要部分，它更有助於從根本提升新陳代謝。
蛋白質的「高TEF」優勢：消化時燃燒更多熱量
攝食產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是指身體消化、吸收、代謝食物時所消耗的能量。在這方面，蛋白質具有獨特優勢。身體消化蛋白質所消耗的熱量，比消化碳水化合物或脂肪更多。根據研究，消化蛋白質約可燃燒其攝取熱量的三成，而碳水化合物約為百分之六至八，脂肪則更低，約為百分之四。這代表，每餐有足夠的蛋白質，身體就能多燃燒一些熱量。
我需要吃多少？根據體重計算個人蛋白質需求（每公斤1.2克）
那麼，您每天需要多少蛋白質呢？普遍建議，健康成年人每天每公斤體重應攝取約一點二克蛋白質。舉例來說，一個體重六十公斤的人，每天約需攝取七十二克蛋白質。請注意，這是一個概略的數字，實際需求會因您的活動量而有所不同。
優質蛋白質來源清單：瘦肉、魚類、豆製品及乳製品
要攝取足夠蛋白質，可多選擇優質來源。例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、豆漿，以及乳酪、牛奶等乳製品。這些食物不僅提供身體所需胺基酸，亦不會帶來過多脂肪。
策略三：聰明結合有氧與HIIT，最大化後燃效應
運動是提升代謝率的另一核心。結合有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT），可最大化身體的燃脂潛力。
中等強度有氧運動：建立心肺功能與燃脂基礎（每週至少150分鐘）
中等強度的有氧運動，例如快步走、慢跑、游泳或踩單車，是建立良好心肺功能及燃脂基礎的重要方法。它可直接消耗運動期間的熱量。建議您每星期至少進行一百五十分鐘，每次約二十分鐘，這樣可為身體提供持久能量。
高強度間歇訓練 (HIIT)：短時高效，引爆運動後持續燃脂
高強度間歇訓練（HIIT）是指短時間內進行高強度運動，然後短暫休息，再重複。這種訓練方式能顯著提升心率，並引發「運動後過氧消耗」（EPOC），又稱「後燃效應」。即使運動結束，身體仍會持續燃燒更多熱量來恢復，長時間維持高代謝狀態。將HIIT融入您的訓練計劃，例如在有氧運動後加入幾組高強度衝刺，可讓燃脂效果更上一層樓。
策略四：飲水是關鍵，為身體所有化學反應提供最佳介質
飲水聽起來簡單，卻是影響新陳代謝的重要因素。身體的所有化學反應，包括能量轉換，都需要水的參與。
身體脫水如何直接拖慢代謝速度？
水是身體所有代謝反應的必需介質。當身體缺乏足夠水分時，細胞功能及酶的活性都會下降，導致新陳代謝速度明顯減慢。脫水會讓身體像一台缺乏潤滑油的機器，運作效率大打折扣。
每日飲水目標：建議每日至少2000c.c.
為確保身體機能運作暢順，建議您每日至少飲用二千毫升的水。這個數字可能聽起來很多，但可分多次攝取。例如，早上起床先喝一杯水，三餐飯前各一杯，然後在餐與餐之間補充水分。
提升飲水量實用技巧：餐前飲水、善用提醒App
提升飲水量有很多實用技巧。餐前飲一杯水，不僅可增加飽足感，亦可幫助消化。您亦可利用手機上的提醒App，定時提醒自己飲水。此外，多吃水分豐富的蔬果，亦可間接補充水分。
策略五：確保黃金睡眠，從荷爾蒙層面解決「怎麼增加代謝」
很多人以為「要怎麼增加代謝」只關乎飲食與運動，其實睡眠品質同樣重要。優質睡眠，可從荷爾蒙層面影響新陳代謝。
睡眠不足如何透過皮質醇與生長激素擾亂代謝？
睡眠不足會導致身體的荷爾蒙失衡。壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌會增加，這會減慢新陳代謝，亦可能導致身體傾向儲存脂肪。同時，生長激素的分泌會減少，生長激素對於肌肉修復與維持基礎代謝率至關重要。當這些荷爾蒙失衡時，身體就更難以有效燃燒脂肪與維持正常代謝。
建立優質睡眠：每晚7-9小時的目標與睡前儀式
為確保身體能充分修復與調節荷爾蒙，建議您每晚睡足七至九小時。建立一套固定的睡前儀式，例如睡前一小時避免使用電子產品、進行輕度伸展、閱讀書籍或泡個熱水澡，可幫助身體放鬆，提升睡眠品質。
策略六：攝取足夠熱量，破解「飢荒模式」惡性循環
許多人為求快速減重，會採取極低熱量飲食。然而，這種做法往往適得其反，成為「要怎麼增加代謝」的一大障礙。
為何極低熱量飲食是代謝殺手？
當身體長期處於極低熱量攝取時，它會啟動自我保護機制，進入「飢荒模式」。身體誤以為食物匱乏，就會降低新陳代謝率，以節省能量。此時，身體會優先分解肌肉而非脂肪來獲取能量，進一步降低您的基礎代謝率。長遠來說，這會讓您更難減重，甚至在恢復正常飲食後更快反彈。
計算你的每日最低安全熱量攝取（以BMR為基準）
為避免陷入「飢荒模式」，您應該攝取足夠的熱量，至少不能低於您的基礎代謝率（BMR）。我們之前提及了基礎代謝率的計算公式，這可作為您每日最低安全熱量攝取的基準。極端來說，女性每日熱量攝取低於一千二百卡路里，男性低於一千八百卡路里，都可能對新陳代謝造成負面影響。
少食多餐的可行性與實踐方式
少食多餐是維持新陳代謝活躍的好方法。將每日總熱量分配到五至六餐，每隔三至四小時進食一次。這樣可維持血糖穩定，避免身體因長時間飢餓而減慢代謝，並讓身體持續產生攝食產熱效應。
策略七：補充維他命B雜，作為代謝過程的關鍵輔酶
在了解「怎樣提升基礎代謝」的過程中，維他命B雜雖然不是直接的燃脂劑，卻是不可或缺的幕後功臣。
維他命B雜在能量轉換中的角色
維他命B雜是一組水溶性維他命，它們在身體的能量轉換過程中扮演著關鍵的「輔酶」角色。它們幫助身體將攝取到的蛋白質、碳水化合物及脂肪，高效地轉化為可供利用的能量。換句話說，沒有足夠的維他命B雜，身體的代謝反應就無法順暢進行，影響您「怎麼增加代謝率」的效率。
天然食物來源：全穀物、深綠色蔬菜、牛奶製品
由於維他命B雜是水溶性的，身體無法大量儲存，所以需要每天從飲食中補充。您可以從全穀物（如糙米、燕麥）、深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋類及豆類中攝取豐富的維他命B雜。
進階代謝優化：從「腸腦軸線」與天然食物深層探索怎麼增加代謝
當大家開始理解基礎代謝的重要性後，可能想知道還有甚麼進階方法可以幫助我們。其實，想更深入了解怎麼增加代謝，我們可以從身體更精密的系統入手，例如探索荷爾蒙平衡、「腸腦軸線」的奧秘，以及善用大自然的禮物——天然食物。這些策略能從更根本的層面，為大家帶來怎樣增加新陳代謝的實用方向。
平衡關鍵荷爾蒙：超越壓力管理的深層調節
荷爾蒙是身體的「化學信使」，它們控制著許多生理功能，新陳代謝當然包括在內。大家想怎樣提升基礎代謝，就必須先了解荷爾蒙的複雜運作。雖然我們可能已經知道管理壓力很重要，但平衡特定的荷爾蒙，能夠為大家帶來更深層次的代謝優化。
管理皮質醇 (Cortisol)：透過冥想與瑜珈減輕壓力對代謝的負面影響
壓力荷爾蒙「皮質醇」大家應該不陌生。身體長期處於高壓狀態，皮質醇濃度就會居高不下，這會直接影響血糖穩定，而且容易造成脂肪囤積，特別是腹部脂肪，對代謝產生負面影響。所以大家要管理皮質醇，維持健康的代謝機能。
冥想與瑜珈是很好的放鬆技巧。它們可以幫助身體回到平靜狀態，降低皮質醇分泌。透過規律的練習，大家可以有效減輕壓力，同時支援身體維持正常的代謝速度。
關注甲狀腺健康：維持新陳代謝速度的總開關
甲狀腺位於頸部，它分泌的甲狀腺素是維持新陳代謝速度的「總開關」。甲狀腺素不足時，新陳代謝會明顯減慢，人可能感到疲倦，體重也容易增加。相反，甲狀腺素過多又會讓代謝過快，影響健康。
因此，大家平時要多留意甲狀腺健康，確保它正常運作，就能維持理想的代謝速率。如果身體出現異常症狀，例如精神不振、體重改變，就應該及早諮詢醫生意見。
活化腸道菌群：利用益生菌優化你的「第二大腦」
最近「腸道健康」這個話題很熱門。我們的腸道裡面有數以億計的微生物，它們組成「腸道菌群」。這個「腸道菌群」的平衡與否，對於全身健康，包括新陳代謝，有著驚人的影響。很多人甚至稱腸道為身體的「第二大腦」，它的重要性可見一斑。
腸道健康與體重管理的關聯
腸道菌群可以影響身體如何消化食物、吸收營養，而且還會影響脂肪儲存。一些研究發現，肥胖人士的腸道菌群組成，可能與體重健康人士不同，某些細菌甚至會更有效率地從食物中提取熱量，導致體重增加。所以大家要怎麼增加代謝，保持腸道健康是關鍵一步。
富含益生菌與益生元的食物來源
為了活化腸道菌群，大家可以多吃富含益生菌和益生元的食物。益生菌是那些對身體有益的細菌，例如乳酪、泡菜、德國酸菜、味噌等發酵食物都含有益生菌。益生元則是益生菌的「食物」，它們是膳食纖維的一種，例如洋蔥、蒜頭、香蕉、全穀物等。大家多吃這些食物，就能幫助益菌生長，讓腸道更健康，進而提升新陳代謝。
善用天然代謝催化劑：在日常飲食中加入超級香料與飲品
除了均衡飲食與規律運動，大家還可以巧妙地利用大自然中的「超級食物」和飲品，作為天然的代謝催化劑。這些食材可以輕微提升身體的產熱反應，幫助我們更有效地要怎麼增加代謝。
辛辣食物：辣椒、生薑、薑黃素的產熱效應
大家喜歡吃辣嗎？辛辣食物例如辣椒、生薑以及富含薑黃素的薑黃，它們含有特殊的活性成分。這些成分可以刺激身體產生熱量（又稱為「產熱效應」）。身體產熱的過程本身就要消耗能量，所以大家在日常飲食中適量加入這些香料，可以幫助身體燃燒更多卡路里，從而促進新陳代謝率。
咖啡因飲品：黑咖啡與綠茶（兒茶素）的協同作用
咖啡因是其中一種大家熟悉的代謝催化劑。適量飲用黑咖啡可以刺激中樞神經系統，短暫提升身體的能量消耗，幫我們怎樣增加新陳代謝。綠茶則含有豐富的兒茶素，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)。研究顯示，兒茶素與咖啡因有協同作用，它們可以一起提升身體的脂肪氧化，讓燃燒脂肪的效率更高。大家可以選擇無糖的黑咖啡或綠茶，作為日常飲品。
其他潛力食材：肉桂、Omega-3脂肪酸
除了以上提及的，還有一些潛力食材也值得大家關注。肉桂是一種常見香料，有些研究指出它可能對血糖穩定有幫助，血糖穩定也間接有助於維持代謝機能。另外，Omega-3脂肪酸，主要來自深海魚類，它們是健康的脂肪。Omega-3脂肪酸可以支持細胞膜健康，而且對減少體內炎症有益，這些都能為怎樣提升基礎代謝提供良好的內部環境。大家可以把這些食材融入日常飲食，讓提升代謝變得更有趣。